ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA

La alimentación en la adolescencia

La adolescencia es un periodo de grandes cambios fisiológicos, emocionales y sociales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al grupo de adolescentes como la población comprendida entre los 10 y los 19 años, aunque no tiene límites definidos. Durante este periodo, el crecimiento es acelerado con un aumento importante de talla como de masa corporal. La alimentación tiene una especial importancia debido a los altos requerimientos nutricionales para hacer frente a estos grandes cambios en estas edades.

¿Cómo se debe orientar la alimentación del adolescente?

Necesidades nutricionales del adolescente

Tipos de actividad física

Necesidades de calorías según actividad física

Alimentación saludable durante la adolescencia

Desórdenes alimentarios

El apoyo es indispensable

Alimentación en grupos especiales

¿Cómo se debe orientar la alimentación del adolescente?

Los adolescentes comienzan a decidir sobre varios aspectos de su vida, y la alimentación se vuelve un factor decisivo en esta etapa.

Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del cuerpo durante este período afectan a las necesidades de nutrición y dieta del futuro adulto.

Muchos jóvenes experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, y necesitan alimentos sanos para cubrir sus necesidades de crecimiento.

La adecuada alimentación es esta etapa, ayudará a prevenir que el adulto sufra de enfermedades como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.

Muchos adolescentes “se saltan” el desayuno. Hay que insistir que el desayuno es la comida importante del día, porque luego de un ayuno prolongado de 10-8 horas de sueño es necesario “recargar baterías”.

Se sugiere un modelo de cuatro comidas con la siguiente distribución calórica:

Características generales de la dieta *

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.).

• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.).

• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc.: No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.

• Se ha de tener en cuenta que dentro del grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.).

(* Tomado de trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/12-18/pautas.php)

Necesidades nutricionales del adolescente

El crecimiento y el desarrollo son rápidos durante la adolescencia. Se producen grandes cambios físicos y fisiológicos durante la aparición de los caracteres sexuales secundarios. Por lo tanto, las necesidades energéticas son altas.

El “estirón” o inicio del crecimiento acelerado comienza generalmente alrededor de la edad de 10 años en los varones y de 12 años en las mujeres. En promedio, la talla se incrementa 23 centímetros y el peso, 20-26 kilos. Antes de adolescencia, las chicas y los chicos tienen un promedio de grasas de cuerpo del 15%. Durante adolescencia el porcentaje de grasa corporal aumenta a cerca del 20% en las chicas y disminuye cerca de 10% en los chicos. Así, en este periodo la persona adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esquelética.

Las demandas alimentarias varían entre los chicos y las chicas: los chicos necesitan más proteínas y energía que las chicas debido a un mayor crecimiento.

En términos generales, las necesidades en esa etapa son:

Otro aspecto importante para considerara en la actividad física, que puede clasificarse de la siguiente manera:

Tipos de actividad física

Actividad ligera

• No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular

• Mayor actividad se realiza sentado/a

• Sedentarismo

Actividad moderada

• Se practica un deporte al menos 3 veces por semana durante 2 horas

• Caminata rápida una hora al día

• Se realiza actividad física moderada durante el trabajo (Ej: agricultura)

Actividad intensa

• Se practica algún deporte de competencia (fútbol o atletismo) en forma regular.

• El trabajo exige realizar un gran esfuerzo físico

Necesidades de calorías según actividad física

Tomado de: www.pediatraldia.cl/guia10a18.htm

Hierro

Durante la adolescencia los requisitos de hierro aumentan para mejorar el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Después de que la menarquia (inicio de la menstruación), las chicas necesitan más hierro para sustituir sus pérdidas menstruales.

Las mujeres requieren de 15 mg y los varones de 11 mg por días.

Calcio

El aumento rápido de la masa ósea en adolescentes implica que requieren más calcio que adultos. Los chicos deben ingerir 1000 mg por día y las chicas 800 mg. Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, tales como leche, yogur y queso.

Zinc

Se encuentra relacionado directamente con la formación de tejidos. Las necesidades son: 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos. Las fuentes principales de zinc son las carnes, pescado y huevos.

Alimentación saludable durante la adolescencia

Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida que los adolescentes aprenden desde temprana edad. Las siguientes son algunas pautas generales para tener una alimentación saludable. Hable con su hijo o hija adolescente sobre las siguientes recomendaciones para comer saludablemente. Así se asegurará que sigue un plan de comidas saludable:

• Alimentarse con tres comidas al día, con colaciones saludables entre comidas.

• Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de la sal.

• Beber mucha agua.

• Vigilar el consumo total de grasa

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