Instructivo Intervención Técnicas de respiración y meditación

Instructivo Intervención Técnicas de respiración y meditación.

Sesión 1: Técnicas de relajación y meditación en tiempos de pandemia.

Objetivo: Plantear técnicas en el uso de la respiración y meditación como herramienta para poder disminuir los niveles de estrés y ansiedad en la comunidad.

Dia y hora: Duración 1 hora aprox. Vía zoom. Día 09 de Julio del 2020. A las 18:00 hrs.

Promoción: A través de las rr.ss del establecimiento se harán llegar a la comunidad 2 afiches, sobre la invitación a participar en la actividad de “Técnicas de relajación y meditación en tiempos de pandemia”.

Los afiches serán distribuidos por Macarena Hernández, psicóloga del establecimiento Escuela Gastón Ossa Saint Marie.

Metodología de las actividades: Las actividades se realizarán vía zoom la cual no constará con ningún apoyo visual ni tampoco auditivo, solo se usará las indicaciones del encargado para guiar los ejercicios. Será una sesión guiada.

Unirse a la reunión Zoom

https://us02web.zoom.us/j/86029702068

ID de reunión: 860 2970 2068

Justificación. (No se mencionará la justificación en la actividad)

Las definiciones de mindfulness (meditación) son variadas, la gran mayoría tienen en común la observación de la realidad en el momento presente con aceptación, en la tabla 1 se resumen las principales definiciones de mindfulness.

[pic 1]

Mindfulness puede utilizarse para referirnos a tres situaciones: un constructo, una práctica y un proceso psicológico. Como constructo tiene múltiples definiciones, todas centradas en la experiencia del momento presente con aceptación y sin juzgar. Mindfulness (meditación) puede ser relacionado con otros constructos como metacognición (es la capacidad de autorregular los procesos de aprendizaje)., conciencia reflexiva y aceptación. Como practica el mindfulness (meditación) permite a profesionales y pacientes admitir cada uno de sus pensamientos y emociones, sean cuales sean, sin juzgarlos. Mindfulness, propone entrenar a las personas a fin de que puedan identificar en cada instante sus propias sensaciones, emociones y pensamientos, tratando de sacarlas de la tiranía del lenguaje y, por lo tanto, del prejuicio y subyugación a las categorías y conceptos. Como proceso psicológico, mindfulness, supone focalizar nuestra atención en lo que estamos haciendo o sintiendo, para ser conscientes del devenir de nuestro organismo y conductas. Para ello hay que pasar de la reactividad de la mente (respuestas automáticas e inconscientes) a la responsabilidad (respuestas controladas y conscientes), es decir sacar a la mente del piloto automático. (Moñivas A, Garcia-Diex G, García De Silva R. 2012)

Inicio.

Indicaciones previas a la actividad.

Tiempo de duración: 5 min. Aprox.

Breve información sobre mindfulness (meditación)

La meditación es un acto que ocurre en nuestra mente. Lleva a un estado esencial donde se genera un silencio consciente en nuestro interior, el cual nos permite activar y magnificar nuestros sentidos, para observar de manera más nítida y transparente la realidad que ocurre a nuestro alrededor y en nuestro interior.

En el acto de meditar, nos permite darnos cuenta desde un espacio de mayor claridad y sosiego(calma), surgiendo nuevas perspectivas de la realidad antes no observables desde nuestra mirada tradicional, y es esa nueva observación la que nos permite establecer una coherencia ecológica y más profunda sobre la realidad.

El mindfulness nos ayuda a estar conscientes de la realidad y de lo verdaderamente importante, a reducir el estrés y la ansiedad, así como a ser más creativos y a poder ver y valorar las situaciones con claridad; en definitiva, a disfrutar más de la vida.

Indicaciones.

• Al iniciar la actividad vía zoom se les indicara a los participantes que puedan dirigirse a algún lugar en donde puedan sentirse tranquilos y relajados, alguna pieza o lugar en el hogar.
• Usar ropa lo más cómoda posible sin descuidar la temperatura del ambiente y corporal.
• Poder colocar el celular, computador u objeto tecnológico que estén ocupando en el momento, en un lugar fijo.
• Que puedan usar auriculares para mantener la concentración en la actividad y que los sonidos externos no puedan perjudicar la concentración.
• La meditación se reflejará diferente en cada persona.

Luego de entregar las indicaciones previas se dará inicio a la actividad.

Técnica de Respiración.

Tiempo de duración: 10-15 min. Aprox.

Es una manera sencilla y agradable de contribuir a las familias a que sean capaces de concentrarse y focalizar la atención unos minutos.

• Se les pedirá a los participantes que puedan sentarse en la manera más cómoda que consideren, teniendo en cuenta que siempre la columna debe estar derecha, esto ayudara a poder mantener el control de nuestro cuerpo. (puede ser con los pies cruzados o sobre ellos).

• Luego cuando estemos cómodos en nuestra posición para la actividad, pondremos una mano sobre nuestro pecho y la otra en nuestro estómago, los ojos pueden estar cerrados o mirando hacia el frente de manera fija.

• Se procederá a la inhalación de manera muy lenta durante 5 a 10 segundos, con nuestras manos en el estómago y pecho nos daremos cuenta de cómo se inflan y se expanden. Luego el aire inhalado lo mantendremos retenido durante 5 a 10 segundos (recordar que siempre va a depender de cada persona los tiempos). Al momento de haber retenido el aire durante los segundos se procederá a exhalar el aire que mantenemos en nuestro cuerpo, será de manera muy lenta, al igual que la inhalación, durante 5 a 10 segundos, empujaremos ligeramente nuestras manos del estómago y pecho para sentir la expulsión completa del aire.

• Este ejercicio se repetirá 10 veces, cada 2 ejercicios se aumentará el ritmo de la inhalación y exhalación de manera progresiva. (mencionar que los niveles dependerán de cada persona).

Mención: El ejercicio de respiración se puede realizar siempre que podamos, lo ideal es buscar algún horario durante el día que podremos poner en práctica de manera constante, es decir, si es posible todos los días en una hora exacta, para de esta manera crear un hábito en el uso de este ejercicio. (recordar que los procesos van a depender de cada persona y se adaptaran dependiendo de esto).

Técnica de Meditación.

Tiempo de duración: 25 min. Aprox.

Meditar por unos minutos al día ayuda a reducir el estrés y además amplia la visión de lo que nos ocurre en el momento, nos ayuda a liberarnos de todos los pensamientos negativos que traemos y acumulamos en nuestra mente.

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