Resumen El Anticristo

A continuación vamos a ver como entrenar y que comer según el tipo de somatotipo que seas

El concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la década de los 40. Sugería que existían tres tipos corporales, cada uno de ellos con características específicas. Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.

Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los estudios acerca de la pérdida de peso, del ejercicio y del culturismo. Por tanto, en cuanto determinéis a qué grupo corporal perteneces, podrás empezar a mejorar tu físico y salud.

ENDOMORFOS

Si eres endomorfo, seguramente quieras perder tu porcentaje de grasa, a no ser que compitas en sumo o halterofilia. Para lograr esto, debemos crear un balance negativo, es decir, ingerir menos calorias de lo que gastamos.

Ejercicio físico: El ejercicio aeróbico es fundamental, pero sin olvidar las pesas o las autocargas. Crear músculo nos va ayudat también a perder muchas calorias y a ir quitando esa grasa poco a poco.

Te preguntaras por que crear músculo nos va ayudar a quemar calorías, grasa y es algo muy fácil de responder. Al ganar músculo se quema más grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo entrenemos al cabo del día necesita sus calorías para mantenerse. Y esas calorías las va a quemar sobre todo a base de grasa.

Para hacernos una idea, por cada kilogramos de músculo que ganemos vamos a necesitar diariamente unas 125-150 kcal más, que es lo que consume el músculo a diario con movimientos normales. Si entrenamos, esa quema de calorías será aún mayor. Por tanto, cuando ganamos músculo no solo estamos aumentando de volumen, sino disminuyendo la cantidad de grasa corporal.

Estas cifras, que parecen poco, se magnifican si al cabo de unos seis-doce meses ganamos unos tres kilos de músculo, esto supondrá una quema adicional de 400-450 kcal al día, algo nada despreciable. La cuestión es fácil, si aumentamos nuestro motor, que son los músculos, necesitamos más combustible, que es la quema de calorías, sobre todo a partir de grasas.

¿Entrenar en ayunas, es malo?

Claro que es malo entrenar en ayunas, ya que cualquier actividad que realice tu cuerpo exige un gasto calórico, desde tener que levantar del suelo un lápiz, hasta ingerir alimentos, entrenar en ayunas tu cuerpo buscara una fuente de energía extra, antes de que se empiece a metabolizar la grasa para usarla después como fuente de energía esto tarda entre 10 a 15 minutos, lo que hará tu cuerpo sera romper las fibras musculares para obtener nutrientes, y usarlos como fuente de energía, entonces lo que estarás haciendo es quemar el musculo y no construir el músculo.

¿Sabías que…?

El 75% de la energía se obtiene de la grasa. La grasa se se empieza a metabolizar cuando se llega al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. El American College of Sports Medicine indica que se debe realizar ejercicio de tres a cinco veces por semana, con sesiones entre 20 y 60 minutos, lo suficientemente intensos para elevar el pulso entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima ya que es el punto óptimo para quemar grasas.

¿Qué es y como calcular la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca (FC) es el numero de veces que por minuto late el corazón. Cuando se empieza a realizar ejercicios físicos para aumenta la capacidad cardiovascular, o capacidad aeróbica, es necesario controlar la intensidad del ejercicio. Para ello se mide la FC (pulsaciones), que se puede tomar en la muñeca, en la arteria carótida del cuello, o en el pecho. Se denomina FCM(frecuencia cardíaca máxima) al máximo de pulsaciones que podemos realizar al alcanzar sin riesgo, el cual varia con la edad. Para determinar la FCM, se le resta la dad a 220 hombres o 226 mujeres. La cifra resultante representa el numero de veces que el corazón deberá latir por minuto a una frecuencia máxima.

¿cómo calcular las pulsaciones del corazón?

Para calcular las pulsaciones, se ponen los dedos índice y medio en la muñeca o en la arteria carótida localizando las pulsaciones, y las cuentas durante 25 segundos, y multiplicas por cuarto.

El entrenamiento con pesas debería ser con poco descanso entre series y ninguno entre ejercicios (a no ser que seas principiante). Lo ideal es realizar ejercicios que promuevan un mayor número de grupos musculares ya que hacen perder un mayor numero de calorias. Con hacer 3 o 4 sesiones de pesas a la semana es mas que suficiente, antes del ejercicio aeróbico (aunque se puede planificar de muchas otras formas)

Nutrición: Para que podamos llevar a cabo óptimamente el ejercicio fisico anterior, hay que comer bien (no caigas en el error de comer solo una vez al dia pensando que asi adelgazaras sanamente).

Se puede comer de todo, con cabeza e inteligencia, la clave es no abusar, siempre es bueno quizás una vez a la semana hacer una ingesta alta en calorías, esto te permite mantener activado tu sistema endocrino, y te permitirá estar más relajado mentalmente. Pero tratemos de evitar los pasteles, los fritos y los azúcares, ya que estos no te van a aportar muchos nutrientes (solo calorias vacias). Como se a dicho los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos no engordan ya que son la principal fuente de combustible para el metabolismo, antes del uso de la grasa como fuente de energía, pero si tienes facilidad para ganar grasa, controla tu consumo de carbohidratos ya que cualquier exceso de energía que no podamos consumir o quemar se almacena como grasa para ser usada después.

Haz 4 o 5 comidas diarias esto te ayudará a quemar más calorías al cabo del día.

Una de las malas costumbres que normalmente tienen las personas es que quieren regular su peso saltándose comidas, para luego darse un atracón de comida a medio día o por la noche.

Muchas veces se escucha “es que cuando me levanto no me entre nada” y bueno, creo que eso nos ha pasado a todos una vez, pero todo es acostumbrado a intentar comer algo. ¿Qué es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, tomamos café, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro café mas… pasa la mañana y no hemos comido nada, hasta llegar a casa y nos antiborramos de lo haya. También podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y cenar, pues a la fuerza tenemos que perder peso. El cuerpo está constantemente quemando energía… pero desgraciadamente también es muy listo. Si nota que no le das comida, entra a un estado de supervivencia, reduciendo sus actividades metalibolicas dramáticamente, así que esa “quema de grasa” se vera reducida… y

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