ALIMENTACIÓN PARA TUS MÚSCULOS

ALIMENTACIÓN PARA TUS MÚSCULOS

El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.

¿Cuántas proteínas necesitas?

Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó 1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?

A medida que envejecemos vamos perdiendo músculo, sobre todo, si no los utilizamos”, agrega el experto. Y subraya que esa pérdida a menudo afecta nuestra calidad de vida, nuestro equilibrio, fuerza y capacidad para recuperarse más rápidamente de una enfermedad o accidente.

Pescado: sobre todo los más ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3, como el atún, salmón, sardinas enlatadas o la trucha arcoiris. El pescado contiene los aminoácidos necesarios para que el organismo produzca músculo y para la reparación de los tejidos.

El aminoácido más importante es la leucina que forma parte del código genético e interviene en la formación y reparación del tejido muscular; también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Huevos: no sólo aportan las proteínas necesarias para mantener músculos sanos, sino también energía; también contienen leucina.

Carnes rojas magras: aportan proteínas;

...