Aios celulitis

Colores de letra

Para perder peso (amarillo)

Para Mantenerse(azul)

Para aumentar masa(Verde)

Alimentación

-Atún al natural (24 Gr de proteína), 4 latas diarias.

-Pechuga de pollo (24 Gr de proteína, los 100 Gr).

- filetes de ternera(20 Gr de proteína, los 100 Gr).

-claras de huevo (solo clara, cada huevo 3 grs de proteína). De 2 a 4 huevos al dia.

- pescado abadejo (17,2 grs por cada 100 gr) a la plancha. (ideal 400 gr diarios)

-almejas o moluscos chilenos (11gr por cada 100 gr)

- aceite MCT (Trigliceridos de cadena media), evitan el cansancio,la fatiga y ayuda a quemar grasas. (No es para cocinar, solo para ensaladas)

-Cous-Cous, Tiene proteínas y buenos carbohidratos.

-barrita de proteínas(roteica 15 gr de proteína, 18,4 de carbohidatos, 0,7 gr de grasa), comer durante el Ejercicio.

Dieta de 4 semanas

Semana 1

-Consumir 35 calorias diarias por kilo de peso, ejemplo: 75 Kg=2625 calorias y 70 kg=2450 calorias

- consumir 2grs de proteína diario por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=150 grs de proteína y 70kg=140 grs de proteína

- consumir 3grs de carbohidrato diario por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=225 grs de carbohidrato y 70kg=210 grs de carbohidrato (carbohidratos de absorción lenta, arroz integral, pastas)

Semana 2

-Consumir 30 calorias diarias por kilo de peso, ejemplo: 75 Kg=2250 calorias y 70 kg=2100 calorias

- consumir 3 grs de proteína diario por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=225 grs de proteína y 70kg=210 grs de proteína

- consumir 2 grs de carbohidrato diario por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=150 grs de carbohidrato y 70kg=140 grs de carbohidrato (carbohidratos de absorción lenta, arroz integral, pastas)

Semana 3

-Consumir 26 calorias diarias por kilo de peso, ejemplo: 75 Kg=1950 calorias y 70 kg=1820 calorias

- consumir 4 grs de proteína diario por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=300 grs de proteína y 70kg=280 grs de proteína

- carbohidatos entran en fase rotativa, para acelerar el metabolismo.

2 dias a de la semana consumir 4 grs de carbohidrato  por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=300 grs de carbohidrato y 70kg=280 grs de carbohidrato. Y los 5 dias restantes 1,6 grs de Carbohidratos por kilo de peso, ejemplo: 75Kg=120 grs de carbohidrato y 70kg=112 grs de carbohidrato

Semana 4

-Consumir 26 calorias diarias por kilo de peso, ejemplo: 75 Kg=1950 calorias y 70 kg=1820 calorias

- consumir 4 grs de proteína diario por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=300 grs de proteína y 70kg=280 grs de proteína

- carbohidatos entran en fase rotativa, para acelerar el metabolismo.

2 dias a de la semana consumir 4 grs de carbohidrato  por cada kilo de peso, ejemplo: 75Kg=300 grs de carbohidrato y 70kg=280 grs de carbohidrato. Y los 5 dias restantes 1 gr de Carbohidratos por kilo de peso, ejemplo: 75Kg=75 grs de carbohidrato y 70kg=70 grs de carbohidrato

Reglas básicas para perder grasa.

• Buscar siempre en alimentos las proteínas, eleva niveles de péptido y provoca saciedad (por ende elimina grasa)
• Buscar carbohidratos de asimilación lenta, mantienen insulina alta y por ende no se gana grasa.(ayudan a perder grasa)
• Consumir alimentos de grasa saludable no solo no acumulan grasas sino que ayudabn a perderla
• Consumir lácteos, aceleran la perdida de grasa sobre todo a la hora de acostarnos, natuales y desnatados
• La manzana, llena de actioxidantes  y ayuda a la perdida de grasa.(1 antes de entrenar)
• Aguacates o palta (1/4 de palta con ensalada)
• Te verde, ayuda  a perder calorías. Tomar antes de entrenar.
• Agua fría
• Proteína de suero, post entrenamiento(sacea muy rápido)
• Bebida con soja, reduce apetito e ingesta calórica.

Perdida de grasa en la rutina de ejercicios

• Descansar entre 30 seg a 1 min entre series.
• Combinar pesos altos y bajas repeticiones y bajo peso y mas repeticiones
• Preferir pesos libres
• Entrenar con música es más intenso
• Aerobicos, siempre después de las pesas. (15 min posteriores)
• Para aerobicos utilizar hiit (hight intensity intervale training)
• Dormir idealmente  8 hrs

3 tipos de proteina

• Proteina de aislado suero o hidrolisado de suero

Mas usadas actualmente, es de digestion rapida. La conducen rápidamente a las fibras musculares. Tomarla después de entrenar.

• Proteina de clara de huevo.

Proteína de alta calidad, obtiene alginina. De digestión moderadamente alta (ideal consumir en la mañana)

• Proteína de caseína

30 % de proteína de leche, es de absorción lenta ideal para consumir de noche antes de acostarnos, idealmente caseina miscelar.

8 reglas de oro para ganar musculo, antes, durante y después del ejercicio.

• Recuperación es igual a ganancias, comer bien antes de entrenar y descansar bien luego del entrenamiento.
• Mentalizarse, ser fuertes y no temer al trabajo duro. Pesos repeticiones etc.
• Centrarse en el modo de ejecución del ejercicio. Ejecutar correctamente el ejercicio.
• Si poder hacer más repeticiones correctamente, hazlas.
• Entrenar con concentración e intensidad.(45 a 60 minutos)
• Varia la táctica, se debe cambiar entrenamiento cada 8 semanas.
• Aumentar pesos siemrpe que se pueda y se ejecute bien el ejercicio.
• Realizar ejercicios con recorridos parciales, superseries (ejemplo 5 de forma completa y 5 de forma parcial)

10 pautas para definirse al máximo

• Eliminar elementos grasos, eliminar margarina, matequilla, chorizo etc.
• Incluir fibra y verdura, eliminan grasos
• Ingerir alimentos varias veces al día, esto activa metabolismo quemando calorías y eliminando grasa. Si comemos mucho de una sola vez el organismo no lo aprovecha y terminan transformando gran parte en reservas o tejido adiposo.
• Ser previsores, salir con la comida hecha y lista desde casa.
• Consumir agua en abundancia
• Hacer ejercicio cardiovascular a lo menos 3 veces por semana. (super hiit, 16 Min)
• Elegir 2 dias con  “1” comida a nuestro gusto, idealmente fin de semana.
• Te verde, y pimientos, ambos eliminan grasas
• Alteremos y alternemos ingesta de calorías en nuestra alimentación, para que metabolismo no se acostumbre y siga quemando muchas calorías. (esto evita el consumo líneal y no se acostrumbra el organismo)
• Malos ahbitos alimenticios no se compensan haciendo mas ejercicios, siempre se consumiran mas calorías de las que puedes quemar.

4 Alimentos para ganar Fuerza

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