Alimentacion Saludable

ALIMENTACION SALUDABLE DE UN NIÑO ESCOLAR

Durante esta etapa de la vida, niños y niñas crecen entre 5 y 7 cm y aumentan entre 2,5 y 3,5 kg por año respectivamente. Si subes menos de 2 kilos o creces menos de 4 cm por año, debes ser controlado por un pediatra. Si estas subiendo m s de 5 kg por año, debes revisar tu alimentación y hacer m s actividad física.

EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL.

Evalúa tu estado nutricional utilizando el Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kg por la estatura en metros al cuadrado.

IMC= kg/m2 Ej.: Calculo del IMC de una niña de 8 años que mide 1,30 m y pesa 28 Kg.

1,30 x 1,30 = 1,69 m2 IMC= 28/1,69 = 16,6

Esta niña tiene 16,6 Kg. por cada metro cuadrado de estatura, por lo tanto se ubica en el rango de peso normal.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

A continuación te indicamos las cantidades de alimentos que debieras consumir diariamente. Hemos ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

¿Porque‚ necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.

El calcio es esencial para que tus huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

3 tazas de leche y 1 yogurt o 1 rebanada de queso.

* Prefiere la leche con menos grasa.

¿Porque‚ necesitas comer carne?

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes sirven para crecer y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que ayudan al desarrollo del cerebro en el niño y previenen las enfermedades del corazón.

Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.

Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo.

Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. Así cuidas tu corazón.

¿Por qué‚ necesitas comer verduras y frutas?

Porque contienen vitaminas, otros antioxidantes, minerales y fibra, necesarios para prevenir la obesidad, las enfermedades del corazón y el cáncer.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas

Si aumentas tu consumo de frutas, verduras y legumbres, te mantendrás sano y en forma.

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

• El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.

• El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.

Consumo diario recomendado escolares de 6 a 10 años

Niños Niñas

Pan (unidades 100gr) 2 1/2 1 1/2

Arroz, fideos, semola, otros cereales en sopas, guisos o postres.(tazas en cocido) 2 1

Papas 2 1

¿Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, 4 a 6 cucharaditas de aceite te aportan los ácidos grasos esenciales para tu salud.

Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps o canola, soya, maravilla o maíz) crudos. Consume frituras sólo en forma ocasional.

Come máximo 2 cucharaditas de mantequilla, margarina o mayonesa en forma ocasional.

Disminuye tu consumo de azúcar.

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