Capacidades físicas Básicas

Métodos de entrenamiento para desarrollar las capacidades físicas básicas:

El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos a tener muy en cuenta dentro de la preparación física actual. Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista.

1. Resistencia:

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

A) Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.

B) Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

Interválicos: pausa incompleta.

Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

Métodos continuos:

• Método de carrera continua.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía.

• Intensidad ligera: 30 - 60%.

• Ritmo constante de ejecución.

• Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).

• Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

Entrenamiento total.

Este consiste básicamente en:

• Carrera continúa a ritmo moderado.

• Cambios de ritmo.

• Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

Métodos fraccionados.

De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:

Interval Training.

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

Interval

Trabajo

Recuperación

Muy corto

10-15seg

5-15seg

Corto

15-30seg

1min. A 1,30min

Medio

30seg. A 2min

1,30min. A 2min

Largo

2-10min

2 a 4min

2. Fuerza:

Entrenamiento en circuito.

El método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entrenamiento en circuito, que nació como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios pequeños y generalmente cerrados.

Características principales:

• Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier época del año.

• Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos.

• Cada actividad ocupa un lugar llamado estación (de 6 a 12 estaciones por circuito).

• Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estación.

• En cada estación, la actividad se repite un número de veces determinado dependiendo del tipo de fuerza que queramos trabajar:

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Tipo de

fuerza Carga

(%) Series Repeticiones Recuperación

Resistencia 30-60 3-6 15-30 30-90seg

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