Correr.

Hace ya unos años se realizó un estudio con muchos corredores de distinto nivel. Se les subía a una cinta de correr, y se les hacia caminar y correr cada vez mas y mas deprisa, a la vez que se median una serie de parámetros, (FREC. Cardíaca, respiración, lactato en sangre, consumo de O2, y otros menos habituales como cambios metabólicos y cambios en el sistema neuro muscular, etc). La finalidad del esto, era estudiar los ritmos de entrenamiento en carrera y las compensaciones fisiológicas que producen.

Se empieza caminando, y después al trote ligero, ritmo que sería entre 1 y 2 minutos más lento que el ritmo de maratón (RM). La FREC. Cardíaca y respiratoria se mantienen bajos y controlados, el esfuerzo es escaso, vamos cómodos. Se llama ritmo conversacional, o ritmo aeróbico. Básicamente quemamos grasa para obtener energía para nuestros músculos.

Aumentamos el ritmo, llegamos aproximadamente al RM. Como era de esperar, todos los parámetros aumentan, el nivel de lactato aun se mantiene bajo. Un poco antes de llegar al RM, muchos corredores experimentan una sensación “agradable”, como que todas las piezas de un engranaje encajan y nuestro correr es muy fluido y eficiente. Vamos a velocidad de crucero. Mucha gente le llama a esto, umbral aeróbico, segundo viento o second wind.. Está unos segundos más lento que nuestro RM.

Apretamos un poco mas, ya estamos al ritmo de una media maratón (MM) o quizás un poco mas, (25K). Todos los parámetros comienzan a subir mas bruscamente, entre ellos uno que se había mantenido bajo, el lactato: notamos que nuestra respiración es más agitada, se necesita expirar más veces y más CO2, para expulsar los tóxicos.

Un poco mas de caña en la cinta, ritmo entre 10K y 15K. El lactato se dispara. Este ritmo lo mantendríamos menos de 1 hora, (algunos ,mucho menos). Llegamos al umbral de lactato, lo cruzamos y entramos en umbral anaeróbico, (para muchos son sinónimos).

Comenzamos a aumentar nuestro consumo máximo de O2 violentamente. El esfuerzo lo percibimos como moderadamente incómodo, pero aun vamos controlados.

Seguimos, ritmo de 5K a 3K. El esfuerzo ya es muy serio, el lactato se dispara y sube verticalmente, el consumo de O2 (VO2) también. El esfuerzo deja de percibirse como incómodamente tolerable, ya vamos claramente incómodos.

Un poco mas, ritmo 800-1K, cruzamos todas las líneas rojas, el lactato (en acido láctico) que corre por nuestras venas, acaba de bañar a los músculos, lo que nos obliga a parar.

Al ser corredores estudiados de distinto nivel, los ritmos eran distintos, y los autores vieron que las mismas compensaciones y los mismos cambios, se hacían a frecuencias cardíacas muy parecidas.

Las conclusiones que sacaron, es que hay 3 ritmos de entrenamiento distintos, que producen 3 grupos de compensaciones fisiológicas diferentes, aunque todas relacionadas.

1.Entrenamiento de resistencia.

FREC. Cardíaca estará entre 60-75% (de la reserva, no de la máxima). La sensación del esfuerzo es de confortable a muy confortable, aunque al final llegamos cansados, claro. La FREC cardíaca es baja, la respiratoria también, el lactato y el VO2 son mínimos. El objetivo es simple, crear resistencia, (en pocas semanas nuestra frec. Cardíaca en reposo, habrá caído unas cuantas pulsaciones, lo que quiere decir que necesitamos menos sangre y menos O2 para movernos al mismo ritmo. Las compensaciones han comenzado). Nuestra fuente habitual de energía, que son los Hidratos de carbono, están siendo sustituidas por la grasa, mucho mas eficiente, (9 calorías por gramo quemado, Vs 4,5/gr. de los H de C, nuestro organismo está ya interpretando que queremos ir muy lejos, y se prepara para ello quemando grasas).

2-Entrenamiento en umbral.

La FREC cardíaca estará entre un 80-92% aproximadamente. ¿Qué se consigue así?. Empujar nuestro umbrales de lactato y aeróbico hacia delante, o en otras palabras, podremos correr más rápido y más lejos antes de cruzar esos umbrales y antes de vernos obligados a parar. En el rango bajo de esa frecuencia estaría el umbral de lactato, y en el alto el anaeróbico, (insisto que para muchos, son sinónimos).

3-Entrenamiento en velocidad.

Vaya por delante que para muchos entrenadores, el mejor ejercicio de velocidad, (entendiendo como tal, el correr un maratón rápido, y no un 1500 a toda leche), para maratonianos, es el entrenamiento en umbral. Pero ahora toca hablar de las series o repeticiones en pista. Dividimos las series en largas y cortas. En las largas, percibimos el esfuerzo como máximo, las compensaciones son mas metabólicas, se fabrica bicarbonato que tapona el exceso de ácido láctico, y muscular, nuestras fibras musculares se contraen mas rápido. En series cortas (de 800 a 1500, aunque algunos al principio comienzen con ultracortas, 500 y 600). Todo va a tope, FREC cardíaca, respiratoria, consumos y acido láctico, cruzamos las líneas rojas Dos adaptaciones, por un lado las fibras musculares se contraen mas coordinadas, con lo que mejora nuestra zancada, y por otro, los “baños” de acido láctico que nos damos en cada serie o repetición, acostumbran al cuerpo a taponarlo con bicarbonato y eliminarlo lo antes posible.

Como pasar de la teoría a la práctica

1-Resistencia:

Entre 1 y 2 minutos más lento que nuestro RM. Es la llamada tirada larga, mejora nuestra resistencia, para ser capaces de ir más y más lejos. Es básicamente tiempo bajo nuestros pies. Hay entrenadores que dicen que con 2 horas es suficiente, pero la mayoría lo llevan más allá de las 3, hasta 3 horas y media. A partir de 3 horas y algo, es muy agresivo, y se pueden producir pequeñas microroturas fibrilares, que nos lastran en los entrenamientos de los siguientes días. Para los que entrenen en el rango de 5.30 a 6.00 por Km., una tirada de 32K, está sobre las 3 horas o un poco mas. Acabareis muy cansados. Para estos, correr 2 horas máximo, supone 20-23 K, y es difícil imaginar que de ahí salten a 42K. Para corredores más rápidos, podría valer la teoría de las 2 horas.

Después de una tirada larga, (de las largas de verdad), o de un entrenamiento de velocidad o umbral, es conveniente hacer un entrenamiento de resistencia llamado de recuperación, que es unos segundos mas lento del habitual. Por ejemplo, si nuestro ritmo de entrenamiento es pongamos que 1 minuto por encima del RM, el entrenamiento de recuperación, sería 1.15 o 1.30. Estaríamos igualmente haciendo entrenamiento de resistencia, pero nuestras patas nos lo agradecerán.

Los mas adaptados, o los que ya lleven tiempo con esto, 1 día a la semana, o mejor cada 2 semanas, (yo ,lo hago cada 3,

...