Del Sofa A Correr 5 Km

Del sofá a correr cinco kilómetros

Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.

Semana Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3

1 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.

2 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.

3 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

• Corre 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Camina 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

• Camina 400 metros

(o durante 3 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

• Corre 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Camina 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

• Camina 400 metros

(o durante 3 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

• Corre 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Camina 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

• Camina 400 metros

(o durante 3 minutos)

4 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

• Camina 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Corre 800 metros

(o durante 5 minutos)

• Camina 400 metros

(o durante 2 minutos

y 1/2)

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

• Camina 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Corre 800 metros (o durante 5 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

• Camina 200 metros

(o durante 90 segundos)

• Corre 800 metros

(o durante 5 minutos)

• Camina 400 metros

(o durante 2 minutos

y 1/2)

• Corre 400 metros

(o durante 3 minutos)

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