Culturismo

RINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS:

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Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

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Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.

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Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados.

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Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando diferentes fibras musculares.

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Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado.

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Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetro.

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Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar. Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5 libras.

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Sigue los ritmos como están establecidos.

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A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después del otro, toma tu descanso designado.

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Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual.

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Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:

LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311

MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311

*ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:

LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311

MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311

* ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12

A1

Sentadilla profunda (con barra de pesas)

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

-

-

-

-

A2

Peso muerto con piernas y espalda rectas

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

30

60

90

Descanso Variable

B1

Remo con cable, sentado

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

-

-

-

-

B2

Prensa de pecho con mancuernas, inclinado

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

30

60

90

Descanso Variable

C1

Jalones de polea con agarre cerrado

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

-

-

-

-

C2

Empuje de hombros sobre la cabeza, parado

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

30

60

90

Descanso Variable

D1

Flexión de codo con mancuernas, inclinado

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

-

-

-

-

D2

Fondos para tríceps

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

30

60

90

Descanso Variable

E1

Elevación de pantorrilla en máquina, parado

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

-

-

-

-

E2

Encogimientos de trapecio con barra de peso

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

30

60

90

Descanso Variable

F1

Elevación de piernas, colgando

3

4

5

Series Variables

15

10

5

Repeticiones Variables

311

311

311

311

-

-

-

-

F2

Abdominales con pelota

3

4

5

Series Variables

...