EDUCACION FISICA TRABAJO PRÁCTICO Nº 3

EDUCACION FISICA

TRABAJO PRÁCTICO Nº 3

Realizarán actividades orientadas al acondicionamiento físico,  rutinas básicas de entrenamiento y diversas opciones mientras se mueven.

        Cada propuesta presentada a continuación tiene el formato de clase de Educación Física con entrada en calor, la parte principal y vuelta a la calma. Tener en cuenta que es muy importante tomar agua y sobre todo que, al concluir cada propuesta deben realizar la higiene corporal correspondiente.

Consideraciones importantes

• Preparar un espacio libre de obstáculos para la actividad.
• Buscar los recursos previamente en caso de necesitarlos para alguna tarea.
• La construcción de algunos materiales también es necesaria para el aprendizaje.
• Usar ropa y calzado cómodo para hacer movimientos y actividades.
• En lo posible ambientes ventilados.
• Mantener a diario un buen nivel de hidratación e higiene corporal.
• Reglas metodológicas importantes:

• De lo poco a lo mucho
• De lo fácil a lo difícil
• De lo conocido a lo desconocido

• Y…es mejor si lo a hacen en familia.

Deben utilizar la carpeta o cuaderno  para ir anotando los datos que irán registrando cada día que realicen actividad física.

Datos:

• Escuela:
• Fecha:
• Nombre y apellido:
• Curso:
• Turno:
• Clase Nº:
• Cantidad de tiempo utilizado:
• Músculos trabajados:
• Repeticiones, series, pausas en cada rutina: (cantidad, tiempo)
• Sensación del esfuerzo: (liviano, moderado, pesado)
• Foto realizando una o varias actividades.

A continuación, les dejamos algunos links con páginas o videos de actividad física, juegos y deportes que pueden ser de utilidad para conocer más sobre el tema: Juegos alternativos - La cantera: https://www.youtube.com/channel/UCgyRMwOrJ8zKayunSI6pMGA Aprende a medir la frecuencia cardíaca: https://www.youtube.com/watch?v=9dMKtJWbACI Videos del cuerpo humano: https://educacionfisicasiteblog.wordpress.com/ud-1-1o/ Rutinas en casa (canal de AF – Premium Madrid): https://www.youtube.com/watch?v=f7ppeb9RIVI Sesiones de flexibilidad (canal de AF – Gym Virtual): https://www.youtube.com/watch?v=F- zvINoN9sA&list=PLReDUkUQG7xp7Ay8OZ8brWk7aTbDlr5qc&index=3&t=0s Signos vitales: https://www.youtube.com/watch?v=uo3jtcAHMNU Actividad Física como prevención: https://www.youtube.com/watch?v=EQ7bSmV-8mk 

CLASE Nº 1

ENTRADA EN CALOR (5 minutos)

• Ejercicios de movilidad articular:

1. Balanceo de piernas.
2. Movimiento de brazos
3. Movimientos circulares de tobillos, rodillas, muñecas.

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ACTIVIDAD PRINCIPAL

1. Marcar una línea en el piso con tiza o cinta de papel de 70cm de largo.
2. Saltar hacia adelante y atrás con los pies juntos, durante un tiempo de 30 segundos sin detenerse, no se deben producir rebotes. ( si te animas  podes utilizar una soga con pequeñas alturas y vas incrementando en la medida de tus posibilidades)
3. Saltos laterales con los pies juntos: paralelos a una línea y luego salta con los pies juntos lateralmente por un tiempo de 30 segundos. Variante con 1 pie durante, 15 segundos por cada pie.
4. Tijeras. Saltar cruzando con el pie derecho, dejando un pie a cada lado, a continuación, cambia los pies con rapidez, el ejercicio es similar a una tijera. Durante un tiempo de 20 segundos.
5. Realizar esta serie de ejercicios de coordinación. . https://www.youtube.com/watch?v=qDazloD4w_0 

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        VUELTA A LA CALMA: RELAJACIÓN

Compartimos a continuación ejercicios de fácil relajación. Pueden repetir 3 veces cada uno.

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Puedes acceder también a un video sobre flexibilidad: https://www.youtube.com/watch?v=msTPZniCgR8 

CLASE Nº 2

ENTRADA EN CALOR

Ejercicios de movilidad articular (desde los tobillos hasta el cuello)

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ACTIVIDAD PRINCIPAL

Ejercicios con conos o botellas de plástico como puntos de referencia.

1. Carrera hacia adelante: ubicación delante del cono 1, cuando estés listo corre hasta el cono 2 y al llegar a él, te detienes por completo, giras de inmediato y aceleras en la dirección opuesta hasta el 1 (ida y vuelta). Distancia 10 metros, 3 repeticiones.

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1. Carrera hacia atrás: idéntico al ejercicio anterior, pero corriendo de espaldas. Distancia 10 metros, 3 repeticiones.
2. Circuito: demarcar el lugar, con tiza, marcan un espacio a lo largo con obstáculos para saltar sobre ellos (botellas, conos fabricados…) luego marcan otro espacio al lado igual con sillas, botellas… para trabajar en zigzag, realizan la vuelta durante 1 minuto y medio con descanso de 2 minutos y lo repiten. Marcan al costado de los obstáculos, con tiza 10 metros aproximadamente (de acuerdo al espacio que tengan) y marcan otra línea más corta 5metros aproximadamente, ahí van a realizar velocidad máxima en los 10 metros y trote en los 5 metros durante un tiempo de 2 minutos, descansan 3 minutos y lo repiten.

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1. Ver el video de los ejercicios de agilidad y ponerlo en práctica.https://www.youtube.com/watch?v=4kLRAkmgL0E 

        VUELTA A LA CALMA. RELAJACIÓN

Ejercicios de elongación de los diferentes grupos musculares.

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CLASE Nº 3

ENTRADA EN CALOR

1. MOVILIDAD ARTICULAR: realizar movimientos articulares de miembros inferiores, superiores y tronco, pueden ser rotaciones, flexo-extensiones y también agregar estiramientos musculares. Esto sirve para prevenir lesiones.

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1. Trote a la vuelta de la cuadra de tu casa entre 6 y 10 minutos, haciendo pausas de recuperación en caso de no poder hacerlo en forma continua.
2. Abdominales: 3 series de 15, recostado de espaldas, manos en la nuca y cuerpo extendido. Iniciar el movimiento de elevación de tronco y piernas con rodillas flexionadas  (posición bolita) y luego volver a extenderlo.

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ACTIVIDAD PRINCIPAL:

CIRCUITO: Luego de la actividad en cada estación para pasar a la siguiente hacer una pausa o descanso de 10 seg aproximadamente, si precisas más puedes hacerlo.

Repetir el paso por cada estación 4 veces. Luego de cada vuelta descansar 1 minuto.

Estación 1: saltar la soga durante 30 segundos.

Estación 2: flexiones de brazos durante 30 segundos.

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