ENTRENAMIENTO FÍSICO-PSICOLÓGICO DE REHABILITACIÓN DE RODILLA

ENTRENAMIENTO FÍSICO-PSICOLÓGICO DE REHABILITACIÓN DE RODILLA

OBJETIVOS FÍSICOS:

• Lograr mayor estabilidad de la rodilla
• Incrementar fuerza en músculos flexores y extensores de la rodilla

OBJETIVOS PSICOLÓGICOS:

• Uso de autodiálogo positivo en relación a la lesión
• Realizar visualización antes de la puesta en práctica física
• Adquirir mayor seguridad con ejercicios de confrontación

DESARROLLO DE TRABAJO FÍSICO:

1. Realizar ejercicios de propiocepción 4-6 días a la semana, alrededor de 15-20 minutos en los entrenamientos y antes de cualquier actividad física (antes de un partido, de trotar, mínimo 5 minutos).
2. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular (fuerza resistencia) con ejercicios enfocados al cuádriceps e isquiotibiales. 3-4 veces por semana, 3 series, 12-15 repeticiones. 3 ejercicios para cada grupo muscular.

DESARROLLO DE TRABAJO PSICOLÓGICO:

1. Autodiálogo positivo. Cada que tengas la oportunidad de una jugada, pensar en positivo, es decir: “que lo harás bien”, “que patearás, darás un pase, meterás fuerte la pierna, etc”. sin dudar, pensando siempre en que lo harás, PENSANDO EN LO QUE QUIERES Y NO EN LO QUE NO QUIERES. Eliminar pensamientos como: “no podré hacerlo, no creo que me salga, me voy a lesionar de nuevo” etc.
2. Realizar visualización antes de la puesta en práctica física. Dedicarle 10-20 minutos cada vez. En un lugar tranquilo, donde puedas estar cómoda y nadie te moleste, evitando distractores, realizar lo siguiente: te imaginarás que vas a ir a entrenar, te observas poniéndote tus zapatos de fútbol, calentando, haciendo movilidad, haciendo tus ejercicios de propiocepción, luego haciendo los ejercicios que normalmente realizas en los entrenamientos, teniendo éxito todo el tiempo y entrenando sin ningún problema. Todo normal. Además, algunas veces visualízate en los partidos, desde el calentamiento, en tu posición como central, mírate cortando todas las jugadas del rival, ganando los 1vs1, fildeando todos los balones y ganando por arriba, teniendo una comunicación constante con tu línea defensiva y con el portero, haciendo trazos largos, teniendo buenas ejecuciones técnicas en cada golpeo, metiendo fuerte el cuerpo sin titubear, desplazando a tus rivales, etc.

Importante:

• Trata de imaginártelo lo más real posible, dale muchos detalles a tu mente (favorece y repercute en la seguridad y fuerza de la lesión).
• Visualízate de dos maneras (interna y externa): viéndote dentro del campo, actuando como normalmente y la otra, como si te vieras en la televisión o como si estuvieras en el entrenamiento y tú te ves desde una tribuna.

1. Ejercicios de confrontación: Esta parte va de la mano con el trabajo físico. Consiste en que cada vez que realices un ejercicio ya sea de fuerza, propiocepción, conducción, etc. LO HAGAS, enfrentarte al miedo, superarlo, cada vez, ve aumentando el grado de complejidad en los ejercicios, esto hará que vayas adquiriendo confianza poco a poco. Aquí reunimos todos los factores, tanto físicos como psicológicos.

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