Ejecicios Fisicos

CUANDO HACER LOS EJERCICIOS

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los siguientes momentos:

• A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.)

• A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)

• Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

• Precisión en los movimientos.

• Respiración profunda y consciente.

• Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).

• El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para el ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.

2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.

3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.

Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:

REFERENCIAS:

Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz.

Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca.

Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración.

Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio.

Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada.

Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución.

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución):

Flexiones de brazos: Ideal para un trabajo integral de tórax y abdomen. Existen 2 formas clásicas de llevar a cabo las flexiones: si las hacemos paralelo al piso (como en el dibujo) se trabaja más la zona abdominal, y si las realizamos en forma inclinada con dos sillas

...