Ejercicios De Estiramiento

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento

Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

Beneficios del estiramiento

• Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel.

• Aumenta el rango articular.

• Evita las lesiones deportivas más comunes.

• Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.

• Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

• Disminuir la cantidad de acido lactico en los músculos.

(Estirar antes del ejercicio intenso evita calambres y previene las famosas agujetas pos ejercicio)

Recomendaciones para el estiramiento

• Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.

• Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados más efectivos.

• Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantén cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.

• Repite cada estiramiento de 3-4 veces.

• Evita los puntos en los que se sienta dolor.

• El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones.

• Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego respirando normalmente.

Estiramiento fácil

Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

El estiramiento progresivo.

Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

Estiramientos para cada zona del cuerpo

• Brazos:

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos

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