Ejercicios Para Fortalecer La EspaldaEjercicios Para Fortalecer La Espalda

Ejercicios para fortalecer la espalda

Los dolores de espalda son, por desgracia, uno de los males más comunes en nuestra sociedad.

Efectivamente, muchos son los factores que pueden originar el dolor, que en ocasiones llegará a ser lesión, en esta delicada zona del cuerpo: tensión del músculo o espasmo, esguinces de las ligaduras (lo que une hueso con hueso), problemas en las juntas o un "disco desplazado"....

El no sentarse correctamente, la forma de coger pesos... son en muchas ocasiones las razones de estas molestias. Pero la causa más común de lesión es la realización de actividades que no son habituales y que fuerzan a la espalda a movimientos extremos; entre estas actividades encontramos sin duda el golf.

Existen molestias que aparecen en el momento exacto en el que suceden, pero otras lesiones no se manifiestan tan claramente, mostrándose en principio como un leve dolor que a la larga resulta molesto no sólo cuando se practica golf sino en cualquier situación.

Sin lugar a dudas la mejor manera para evitar estos problemas de espalda es que ésta se encuentre perfectamente fortalecida. Una columna revestida de músculos fuertes y bien formados no sufrirá como otra que no esté protegida. Para conseguir esta espalda fuerte y bien tonificada, le proponemos a continuación una serie de ejercicios de muy fácil realización.

Resulta conveniente practicarlos a diario, estableciéndose una rutina que resultará en poco tiempo claramente beneficiosa. Y recuerde, se trata de una zona muy delicada, si tiene o cree que puede tener una lesión de importancia, acuda de inmediato a su médico, para que determine su gravedad. Tenga en cuenta que los ejercicios aquí propuestos son para fortalecer la espalda, no para curarla de una lesión.

• EJERCICIO 1: comenzaremos estirando suavemente sus músculos de la espalda. Para ello nos acostaremos sobre la misma, doblando las rodillas. En esa posición y muy despacio iremos llevando la rodilla izquierda al pecho. Presionaremos la espalda contra el suelo.

Nos mantenemos así por 5 segundos. Nos relajamos y repetimos el ejercicio con la rodilla derecha. Haremos 10 de estos ejercicios para cada pierna, alternando las piernas.

• EJERCICIO 2: Nos colocamos boca abajo sobre el abdomen, presionando las caderas contra el piso, las manos colocadas junto al cuello sin entrelazar los dedos, los codos apuntando hacia los lados.

En esta posición, procederemos a elevar lentamente la cabeza y la parte superior del torso, manteniendo esta postura durante unos segundos, para después regresar a la posición inicial. El cuello deberá mantenerse recto durante todo el tiempo.

• EJERCICIO 3: Colocados sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda firme, el cuello en línea recta con la espalda y la vista en el piso.

Extendemos a un tiempo el brazo derecho hacia delante, y la pierna izquierda hacia atrás Volvemos a la posición inicial y repetimos. Los dedos del pie de la pierna extendida deberán estar apuntando hacia abajo.

• EJERCICIO CON PESAS: consiste en trabajar la parte superior de la columna, el pecho, la parte trasera de los hombros y del antebrazo.

Nos estiraremos en un banco plano, con la cabeza sobresaliendo ligeramente por fuera del su extremo. En esa posición, flexionamos las rodillas de tal forma que los talones queden apoyados en el banco. Esto reducirá la tensión en la parte inferior de la columna vertebral.

Sostenemos unas pesas pequeñas con ambas manos sobre el pecho, manteniendo los músculos abdominales contraídos, y los codos en una posición de 90 grados.

Levantamos las pesas sobre la cabeza llevándolas, poco a poco, hacia el piso hasta que sintamos el estiramiento en la parte superior de los hombros.

• EJERCICIO DE RELAJACIÓN: Nos colocamos sobre rodillas y manos.

En esta posición hacemos una curva con la espalda, como si estuviéramos rodando. Nos mantenemos durante unos segundos en esta posición, tratando de sentir cómo se estiran los músculos, y tras comprobarlo, nos relajamos. Repetiremos tantas veces como sea necesario hasta relajar completamente la espalda.

Tenga en cuenta que estos son sólo algunos de los muchos ejercicios que se pueden realizar para fortalecer la espalda. Uno de los más completos que existe es, como todos sabemos, la natación, la cual conviene practicar como ejercicio complementario de casi cualquier deporte.

Y una vez más comentamos la necesidad de que cualquier lesión de espalda sea consultada con el especialista, que en último caso, le podrá dar una tabla completa de ejercicios.

EJERCICIOS DE CHARRIERE

Los ejercicios detallados en la técnica vertebral de Charriere, son extremadamente complejos y muy difíciles de dominar totalmente porque no están dirigidos exclusivamente a la región lumbar, sino que estos ejercicios incluyen en el procedimiento técnico, la atención a todas las regiones de la columna vertebral, son numerosos y específicos para cada posición fundamental. Estos procedimientos técnicos incluso tienen y establecen diferencias en la propia región lumbar, considerando la misma en dos porciones diferentes, aunque desde el punto de vista biomecánico se encuentran estrechamente ligadas. Este autor establece diferencias de procedimientos para el tratamiento de la lumbalgia alta y la baja, así como para la dorsal y también realiza una serie de ejercicios bien dirigidos a la región cervical.

Para explicar su técnica, Charriere desarrolló como sustentación teórica del proceder terapéutico tres principios:

1. Liberar las articulaciones dolorosas por enderezamiento de la curva vertebral de la región, localizando selectivamente el nivel álgico.

2. Estando esta región inmovilizada en posición antiálgica, reforzar todos los medios de unión que permiten fijar la reeducación postural: Musculación estática en el sentido antiálgico a este nivel.

3. Completar la reeducación postural y cinética general a manera profiláctica, por la corrección de defectos suprayacentes y subyacentes, si hay lugar a ello, y por la rehabilitación cinética.

En la técnica de Charriere se pueden distinguir cuatro objetivos cardinales, el primero es la flexibilización de la columna lumbar; el segundo objetivo es el fortalecimiento de esta región empleando técnicas fortalecedoras, tanto para los músculos lumbares, como para los glúteos y abdominales, tratando de alcanzar el equilibrio entre estos grupos musculares para evitar el desequilibrio pélvico que es la causa principal de los dolores lumbares.

El tercer objetivo consiste en la práctica de ejercicios correctores, estos ejercicios parten de una posición corregida

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