Glúteo y pierna

Glúteo y pierna

Sentadillas 1x20 (calentamiento) 10, 8, 8, 6, 4-5

Sentadillas frontales 1 x 15 (calentamiento) 5 x 10

Curls de piernas 1x20 (calentamiento) 8 x 12

Press de piernas vetical 1x15 (calentamiento) 5 x 8-10

Extensiones de piernas 5x12

Curls de piernas 2-3x12

• Colócate en cuatro patas.

• Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.

• Mantén esta posición.

• Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.

• Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.

• Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.

• Repite 3 series de 10 ejercicios.

Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.

Ejercicio para fortalecer los glúteos:

• Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.

• Coloca tus manos en la cintura.

• Flexiona ambas rodillas.

• Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.

• Sube y baja 10 veces, con cada pierna.

• Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.

Ejercicio para levantar la cola:

• Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.

• Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.

• Levanta una pierna, flexionando la rodilla.

• La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

• Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

• Cereales integrales: Estos alimentos tienen principios nutritivos como la fibra que permite atrapar y eliminar del organismo toxinas que pueden, por ejemplo generar celulitis.

• Huevo: El huevo contiene proteínas de excelente calidad. Este nutriente favorece la formación de tejido muscular. Ten presente que la clara de huevo la puedes consumir todos los días y el huevo entero no más de 3 veces en la semana.

• Pescado: Este alimento es rico en zinc, mineral que permite la renovación celular, mejorando la elasticidad de la piel y la tonicidad muscular.

• Frutas y verduras: Se los agrupa como un solo alimento porque ambos aportan antioxidantes que mejoran la actividad celular y aumentan la desintoxicación del organismo, eliminando

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