La Alimentación en la adolescencia

La Alimentación en la adolescencia

Es frecuente escuchar que los jóvenes no comen bien, que sólo consumen comida chatarra. La adolescencia es una etapa en la que en general se goza de salud. Hay algunas razones por las cuales un adolescente debe alimentarse en forma diferente que los niños o los adultos: la adolescencia y especialmente la pubertad, son etapas de un gran crecimiento físico, con una aceleración en el aumento de la talla y el peso. El adolescente necesita de una cantidad de calorías diarias muy superior a la que requerimos los adultos.

Dentro de los de mayor valor nutritivo encontramos proteínas,  hidratos de carbonos, grasas, vitaminas y minerales. Una dieta que los incluya en la proporción adecuada, asegurará la correcta alimentación del adolescente

• Las grasas no deberían sobrepasar el 30% así impediremos que se eleve el colesterol. Dentro de los minerales, es necesario asegurarse una cuota adecuada de hierro, calcio y zinc, fundamentales para lograr un crecimiento físico sano. Otro aspecto importante a considera es el deporte. Es saludable que el joven realice actividad física, pero siempre bajo la supervisión necesaria y acompañada de una dieta adecuada que la fortalezca.
• Un adolescente no tiene por qué aburrirse o “sufrir” para alimentarse en forma correcta. Si se proveen en forma equilibrada de las calorías que necesitan, podrán continuar disfrutando de sus comidas preferidas, acompañado el crecimiento normal de la edad y además, alimentándose en forma sana.

¿Cuántas calorías necesito al día?

Para saber cuántas calorías  se requieren y cuáles alimentos las puedes proporcionar, basta con hacer unos sencillos cálculos.

*saber cuánto gastamos en reposo y modificar este resultado dependiendo de nuestra actividad física.

1. Factor sexo

Si eres hombre, multiplica tu peso (en kg) por 25.

Si eres mujer, multiplica tu peso (en kg) por 23.

b) Factor edad

Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías (se supone que la gente de esa edad tiene un metabolismo mas acelerado)

c) Factor actividad física

-Actividad física nula  (no haces deporte):dejar el cálculo igual

-Actividad física leve (andar 20 minutos al día, ordenar la casa esfuerzo físico): sumar 100 calorías

-Actividad física moderada (trabajo en el que hay un esfuerzo considerable, bailar tres días a la semana): sumar 200 calorías

-Actividad física elevada (ir al gym todos los días, hacer un tipo de ejercicio diario): sumar 300 calorías

Nutriología y Dieta

La alimentación idónea debe satisfacer el apetito y paladar, debe proporcionar los nutrimientos indispensables para obtener energía; y debe prevenir enfermedades crónico-degenerativas como la ateroesclerosis, la obesidad, la hipertensión, la diabetes y la osteoporosis, entre otras.

La alimentación debe contribuir a lograr una figura con una buena proporción de músculos y grasa, una complexión fuerte y sana, que coincida con unas arterias libres de placas de grasa.

Un elemento fundamental para mantener una dieta correcta es conocer los grupos de alimentos que deben combinarse para integrarla.

Grupo 1.- Frutas y verduras

• El primer grupo está formado por las frutas y las verduras que son ricas en antioxidantes como las vitaminas “A” y “C”, además de fibra dietética.
• Constituyen la principal fuente de fibra en la dieta mejorando el tránsito intestinal y, junto con el consumo de agua y el ejercicio moderado, problemas de estreñimiento.
• La fibra en la dieta hace más lenta la absorción de azucares simples y disminuye la absorción del colesterol.

Grupo 2.- Granos y sus derivados

• Este grupo está formado por las leguminosas y los cereales así como sus productos derivados.
• Uno de los aspectos más importantes de estos alimentos es consumir productos integrales porque aportan fibra en una buena proporción a nuestro organismo

Grupo 3.- Alimentos de Origen Animal

• Los productos de origen animal son de alta concentración energética, tienen muchos micro-nutrimientos, su cualidad consiste en proporcionar proteínas que contienen amino-ácido esencial para el ser humano.
• Forman parte de este grupo las carnes con la característica negativa de ser fuente saturada de grasa.
• Los pescados y mariscos tienen poca grasa y son fuente concentrada de proteínas.

Grupo 4 .- Grasas y Azúcares

El consumo excesivo de grasas en la alimentación se ha relacionado con el aumento del riesgo de obesidad, de enfermedades coronarias del corazón, y de ciertos tipos de cáncer.

El grado de riesgo de éstos y otros factores puede variar, entre otros, según: el tipo y nivel de consumo de ácidos grasos, el porcentaje de energía que aporta el total de las grasas, el colesterol presente en los alimentos, los niveles de lipoproteínas, el consumo de antioxidantes y de fibra, los niveles de actividad y el estado de salud.

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