La dieta para la formación de los músculos

2. Haga comidas regulares

Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 ó 3 comidas al día. Lo ideal es realizar varias comidas pequeñas y frecuentes. Para muchos, también esta el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querrá comer en el resto del día.

Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.

3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables

Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de proteínas magras

Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.

Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.

La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.

En cada comida incluya una fuente de proteína

Estás son las mejores fuentes:

• Huevo

• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)

• Carne de res magra

• Pescado y mariscos

• Pollo y pavo sin piel

• Embutidos de jamón light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción sea de proteína.

Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y calorías, excelentes como meriendas altas en energía.

5. Consuma más grasas saludables

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón. Formas de incluirlas:

• Linaza o nueces adicionadas a su cereal

• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas

• Aceites como aderezos en las ensaladas

• Ensaladas y platos con aguacate

• Batidos con nueces o linaza

• Sándwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su día

Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa muscular.

Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o yogurt.

7. Hidrátese con calorías

Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.

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