Plan De Entrenamiento De La Resistencia

PLAN DE ENTRAMIENTO DE LA RESISTENCIA

• Definición de Resistencia:

La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un período de tiempo determinado. La resistencia no se mejora solamente dentro del bloque de contenido de la Condición Física; sino que existen otros muchos contenidos que participan en su mejora; tal es el caso de los juegos, la gimnasia, el deporte, el medio acuático, las danzas, la expresión corporal, la psicomotricidad,...

• Tipos de resistencia:

• La aeróbica y anaeróbica.

• Resistencia aeróbica: Cuando comenzamos una actividad debemos empezar por la resistencia aeróbica, para obtener la mayor cantidad de oxígeno posible.

Indicaciones:

• No corra contra reloj. A medida que el corredor tenga mayor resistencia se hará más rápidamente.

• Si las pulsaciones por minuto se encuentran por debajo de las 140, se está corriendo muy lento.

• El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.

• El aumento de la resistencia se produce durante la recuperación (alimentación y descanso). Por lo que es tan importante el entrenamiento activo (sesiones de ejercicios) como el entrenamiento pasivo (alimentación y descanso).

• Resistencia aeróbica: Cuando ya manejemos mejor la resistencia aeróbica se empezara por la resistencia anaeróbica. Se caracteriza por una deuda de oxígeno durante las carreras. No existe un método puramente anaeróbico, porque siempre en cualquier distancia se provocan una serie de procesos aeróbicos.

El entrenamiento de la resistencia anaeróbica:

Cuando realizamos una actividad física competitiva, debemos enfocar el entrenamiento a la mejora del proceso anaeróbico, siempre y cuando hayamos realizado antes un adecuado entrenamiento aeróbico. Entonces primero se debe realizar un trabajo para aguantar, tan solo resistir, ganando oxígeno (resistencia aeróbica), para luego mejorar en todos los aspectos dándole mayor rapidez en deuda de oxígeno (anaeróbica). La tarea principal del atleta radica en aprender a superar la elevada deuda de oxígeno.

• Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

• Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.

• Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.

• Sistemas de entrenamiento de mejora de la resistencia aeróbica u orgánica:

• Cross-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

• Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza e n terreno poco accidentado y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.

- DURACION: De 30 min. A 1 hora y media.

- PAUSA: Sin pausa

- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.

- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

• Farletk sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.

- DURACION: 30 min. a 60 min.

- PAUSA: Sin pausa

- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.

En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

• Interval - training: Juegos de carreras intercaladas con pausas activas y rendidoras.

- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera.

Musculatura del tren inferior.

- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.

- REPETICIONES: Aumentar

- INTERVALO: Disminuir

- INTENSIDAD: Aumentar

• Ritmo - resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

• Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.

• Entrenamiento:

A continuación vamos a elaborar un entrenamiento de la resistencia que tendrá una duración de cuatro semanas y de tres sesiones por semana. Este entrenamiento esta adaptado para una persona de una condición física media, que aguante de ejercicio contínuo unos 10 minutos.

• 1º SEMANA:

Objetivo: Lo que queremos esta semana es que esta persona llegue a aguantar unos 20/25 minutos de condición física.

- Lunes:

o Calentamiento: El calentamiento consta de tres partes: estática, dinámica y específica.

 Estática: Estiramientos:

 Dinámica: Haremos la tabla. La tabla consiste en repetir un mismo ejercicio, y cuando llegue a un punto ya marcado antes vuelva hacia atrás realizando otro ejercicio. Ej.:

Los ejercicios son los siguientes:

o Ida: Trotando y girando los brazos hacia adelante.

o Vuelta: “ “ “ “ detrás.

o I: Haciendo esquipin con las rodillas para adelante.

o V: “ “ “ detrás.

o I: Trotando y moviendo los brazos de lado a lado.

o V: “ “ “ arriba abajo.

o I: Abriendo abductores.

o V: Cerrando abductores.

o I: Lanzar la pierna hacia delante y tocar la punta con la mano contraria a la pierna.

o V: Lanzar la pierna hacia los lados y tocar la punta con la misma mano de la pierna que a lanzado.

o I: Va trotando y se para y toca el suelo y en se sube, en el mismo sitio se vuelve a bajar pero esta vez toca la punta de los pies(los pies están juntos)

o V: Va trotando y se agacha y después salta lo mas alto posible.

 Específica: Haremos un juego:

- Zorro: Este juego consiste en que todos los participantes

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