Plan De Entrenamiento Para Tonificar

INTRODUCCIÓN

Cuando se piensa en trabajar la tonificación del cuerpo es necesario tener en cuenta que no solo es ejercicio sino también es importante una buena dieta. La correcta combinación de dieta y ejercicio devolverá resultados notables. La reducción de la flacidez y una estructura corporal notoria se logra con alimentación apropiada y ejercicio.

Primero que todo lo principal es empezar lento. Una progresión caminar – trotar – correr es una buena manera de comenzar para tonificar el tren inferior (piernas, glúteos, caderas). A eso se le debe agregar algunos ejercicios para lograr la misma tonificación muscular en la parte de arriba. Unas flexiones, algunos encogimientos y fondos harán el trabajo para empezar. Este plan de entrenamiento está pensado para tonificar aquellas partes del cuerpo como por ejemplo brazos, pectorales, abdominales, piernas y en general tren superior y tren inferior. Para que los músculos crezcan es necesario comer en cantidad y con calidad, sin embargo el aporte de nutrientes también nos hace acumular algo de grasa corporal, esto es un proceso normal. Así nuestro organismo se asegura la energía para cuando sea necesaria.

Sin embargo, para lucir esos músculos ganados con el arduo trabajo en la fase de hipertrofia o de volumen, es preciso someterse a un período de definición muscular que pretende quitar la capa de grasa que recubre los músculos y permitir que éstos, se hagan más visibles aún. Durante el período de definición muscular, como la palabra lo dice, lo que buscamos es darle el toque final, definir nuestros logros después de un duro entrenamiento para incrementar la fuerza y el tamaño muscular, por lo tanto, nuestro entrenamiento debe modificarse, así como la alimentación que llevamos.

Partiendo de lo anterior el trabajo consiste en una descripción de la labor que se va a realizar para la tonificación muscular.

OBJETIVOS

Objetivo General

Realizar un plan de entrenamiento que coadyuve la tonificación muscular.

Objetivos Específicos

• Establecer una guía metodológica de ejercicios a realizar en el plan.

• Reconocer la importancia de dichos ejercicios.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA TONIFICACIÓN MUSCULAR

En este plan se incluyen ejercicios que se realizan en el gimnasio y otros que se pueden practicar libremente sea en la casa o al aire libre en cualquier parte. Se incluyen rutinas de ejercitamiento corporal practicados en máquinas especiales dispuestas en los gimnasios, también la puesta en marcha de dietas y aeróbicos. Este último es necesario siempre y cuando sea en una intensidad moderada, con la finalidad de quemar grasas, aunque por supuesto, los ejercicios anaeróbicos no deben abandonarse, sino que es recomendable mantenerlos. Eso sí, de nada servirá conjugar aeróbicos y anaeróbicos en el entrenamiento si no se tiene una dieta correcta. Es decir, muchas personas durante el período de definición concentran su dieta en las proteínas, con nulo o muy bajo aporte de hidratos y grasas, pero ésta no es la mejor forma de alimentarnos si queremos definir los músculos.

Si se quiere realizar una buena dieta de definición muscular, se debe ingerir la cantidad apropiada de hidratos de carbono y por supuesto, priorizar las proteínas de buena calidad, magras, ya que es importante reducir la ingesta de grasas saturadas. Con la cantidad justa de hidratos de carbono, las proteínas no se usarán como fuente de energía, sino que cumplirán su función plástica o estructural como parte de componentes corporales.

Asimismo, no hay que dejar de consumir grasas, sino que éstas no deben estar en exceso en la dieta y además, es importante consumir grasas de buena calidad, es decir, derivadas de aceites vegetales, frutos secos, aceitunas u otras, pero evitar las frituras, comida rápida, fiambres, grasas animales, entre otras.

Metodología del plan

Primero que todo, antes de poner en marcha cualquier actividad es recomendable lo siguiente:

1. Tomar agua o bebidas isotónicas cada 15 minutos, pero sólo tragos cortos para no provocar contracciones y dolores abdominales.

2. Usar ropa deportiva de algodón (ajustada) para evitar roces molestos y escoceduras. También es necesario utilizar zapatillas de deporte para amortiguar el impacto de los movimientos, y evitar así repercusiones en la columna vertebral y dolores de cabeza.

Habido hecho lo anterior pasemos a realizar el plan de entrenamiento para lograr la tonificación muscular.

Los siguientes ejercicios se realizaran tres veces por semana en días no consecutivos (Lunes, Miércoles, Viernes). Como no es de mi rutina cotidiana hacer ejercicio, en la primera semana se realizara un trabajo de adaptación, en la que el cuerpo se adaptara al ejercicio, es por ello que las rutinas deben ser cortas para evitar lesiones los musculares.

Lo primero consiste en un trabajo de 8 minutos repartido de la siguiente manera:

Minutos Actividad

0:00 Calienta, camina a un ritmo moderado

2:00 Sprint, corre tan rápido como puedas

2:15 Camina a un ritmo moderado

2:45 Sprint

3:00 Camina

3:30 Alterna intervalos de 15 segundos de sprint y 30 segundos de caminatas por 6 veces más

8:00 Fin

El cuadro anterior muestra las actividades a realizar en un periodo de 8 minutos, básicamente es un calentamiento general del cuerpo antes de empezar con la rutina de ejercicios.

Ahora pasemos a los ejercicios que se van a realizar en la primera semana para tonificar los músculos.

A nivel general se practica resistencia según la máquina o aparato en que lo hago hasta que sea realmente arduo, después reduzco la velocidad, inclinación o resistencia hasta que llegues a un ritmo confortable, moderado y termino por hacerlo más intenso.

Específicamente lo realizare así:

1) 30 min de bicicleta estática.

2) sentadillas medias, se trabaja con la barra con un peso de 10Kg 6Ser-10Rep

3) 20 min más de bicicleta

4) se termina con estiramiento.

Lo anterior es para el primer día de la primera semana, ahora sigamos con lo que se hará el segundo día de la misma semana:

1) 30 minutos de elictica

2) Bench Lengorl (se trabaja esta máquina pantorrilla y gemelos) 10 Rep por_6 series. Con un peso de 25 Kg descansando entre serie de 2 min.

3) ½ de aeróbicos

En el tercer día hacemos lo siguiente:

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