PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

El plan de entrenamiento está diseñado para un nadador de aguas abiertas en su etapa intermedia de 20 años, basado en desarrollo aerobio y aerobio mixto durante las 5 sesiones. El método de desarrollo es continuo y el objetivo general es desarrollar resistencia y cambios de ritmo, es decir, variaciones en la velocidad que le den al atleta el arma decisiva para definir la competencia.

Contempla un calentamiento general durante todo el plan y se hace una descripción de la técnica de los ejercicios que se emplean en las sesiones.

Activar el cuerpo fuera del agua mediante la práctica de ejercicios en seco para calentar antes de nadar le permitirá preparar el cuerpo antes de meterse en el agua. Estos ejercicios de calentamiento antes de practicar natación suelen tener como objetivo movilizar los músculos de forma suave y progresiva. Movilizar articulaciones:

• Rotaciones de brazos: Mover el hombro hacia atrás y hacia adelante. Hacerlo de uno en uno y, después, los dos a la vez para conseguir un mayor calentamiento.

• Balanceo de brazos: Mover los brazos cruzándose por delante del cuerpo y por atrás para que se vuelvan más flexibles y ágiles.

• Rotación y balanceo de cadera: Mover la cadera hacia atrás y hacia adelante, hacia a un lado y otro. posteriormente hacer movimientos circulares hacia la derecha y luego la izquierda.

• Balanceo de piernas: hacer lo mismo con las piernas moviendo una hacia adelante y atrás y, después, moviendo la otra.

• Movimiento de cuello: Mover el cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones.

• Estiramientos: hacer ejercicios de flexibilidad pasiva de cuello, brazos, piernas, pies y manos por un tiempo máximo de 8 a 10 segundos cada uno para asegurar una activación sana y sin riesgos.

Descripción de la técnica de los ejercicios

Crol: está constituido por tres pasos: 1 jalar agua, es decir, estar en posición de flecha, jalar el brazo por debajo de mi tronco y colocarlo pegado a mi costado; 2 levantar codo, recojo el brazo que se encuentra pegado a mi costado de manera que el pulgar toque siempre el costado hasta llegar a la axila, simultáneamente tomó aire lo que consiste en recostar mi oreja sobre el brazo que tengo de guia al frente y respirar por la boca; 3 estirar, extiendo mi brazo hacia delante donde se encuentra mi guia, de manera que la mano rose el agua, simultáneamente bajo mi cabeza para regresar a la posición de flecha A 70%.

Flecha: Colocar una mano sobre la otra, estirar los brazos completamente hacia delante, recoger la cabeza hacia el pecho y estirar el cuerpo completo, seguido de una patada constante sin doblar rodillas y apenas sacando los pies del agua.

Control de respiración 2,2,4: Hacer dos brazadas con un brazo, respiro en la segunda, cambio de brazo y repito, hago cuatro brazadas y respiro en la cuarta.

Por pasos: Hacer dos brazadas con un brazo, respiro en la segunda, cambio de brazo y repito, hago cuatro brazadas y respiro en la cuarta.

Pasos de reversa: Consiste en 5 pasos: 1,2 iguales que crol; 3 regreso, mi codo se encuentra arriba y lo que hago es regresar a posición del paso 1; 4 Codo, regreso a la posición 2; 5 hago el paso 3.

Tabla arriba: Agrega implemento: Tabla. Toma la tabla por la cola y la punta de manera que haga de barrera, la sumerge a la mitad, practica el ejercicio de flecha.

7 pasos: Es igual que pasos reversa de 1-4 con la diferencia de que el paso 5 consiste en levantar el brazo perpendicular a la espalda; 6 regresar a la posición del paso 4; 7 estirar, además que la respiración se hace en el paso 5.

Respiración de lado: Posición de flecha pero con un brazo pegado al costado, pataleo por tres segundos y tomó aire levantando únicamente la cabeza, recostando mi oreja sobre mí brazo guia (no braceo), me voy con un brazo y regreso con el otro.

Brazada rescate: El estilo es casi igual que el estilo de crol, con la diferencia que la cabeza va fuera del agua viendo hacia delante en todo momento.

Control de aire 3,5,7: Respiro cada tres brazadas, después cada 5, y luego cada 7 brazadas, y continuo inversamente es decir, cada 5 y cada 3 brazadas.

Suave: Crol al 70% de su capacidad.

Lunes Sesión 1

• Resistencia aeróbica y coordinación (Z2-Z3)

Distancia total 1500 mts

• Calentamiento

• 200m Suave.

o Activación de cuerpo completo (adaptación muscular y articular al ejercicio).

• 200m Flecha

o Estiramiento y flexibilidad de brazos, fuerza y activación de piernas y glúteos.

• 100m Por pasos

o Preparación de coordinación.

• Medular

• 200m Control de respiración 2,2,4 descanso 20seg

o Coordinación y respiración, mejora la capacidad pulmonar y agiliza la mente por sus propiedades coordinativas.

• 200m Pull c/paletas (Agrega implementos: Pull-boy y Paletas )

o Fortalece los brazos para una mejor coordinación de movimiento en la brazada

• 200m Crol (Inciso 1)

o Permite hacer comparación de la brazada en el ejercicio de control de respiración y pull c/paletas. descanso activo.

• 200mts Pull (Agrega implemento: Pull)

o Aporta a la resistencia de brazada.

• 2 x 100m Tabla arriba 10seg (Agrega implemento: Tabla).

o Fortalece la patada, mejora la potencia y queman súper feo las piernas como en el metro 50 jeje.

• Enfriamiento

• 200m Pasos reversa

o Técnica coordinativa que ayuda a relajar cuando se hace a un 70%.

• 300m Suave

o Terminamos

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