Plan De Entrenamiento Principiantes 16 Semanas

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN.

Si quieres hacer un maratón pero tienes dudas sobre si podrás terminarlo, te proponemos un plan de entrenamiento que te va a permitir terminar los míticos 42K. Tu objetivo será terminarlo, caminando si es necesario. El plan está indicado para corredores con una base de cinco meses ininterrumpidos de entrenamiento y que ya hayan participado en carreras de 10K media maratón.

Ante todo, vamos a tener en cuenta que, generalmente, la línea de meta nos estará esperando hasta 5 horas después de haber empezado el maratón. Eso quiere decir que puede existir la opción de caminar para recuperar en algunos tramos. Además, para hacerlo en cuatro horas deberás llevar un ritmo de 5:45 min/km, pero el paso por kilómetro que llevarás para acabar el maratón antes de las 5 horas tendrá una media de 7:00 min/km.

El ritmo que llevarás el día D con este plan será de entre 6:45 min/km y 7:25 min/km. Trabajarás principalmente con dos ritmos diferentes: ritmo bajo (6:30-7:00 min/km) y ritmo alto (6:00-6:30 min/km).

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana

Lunes Planifícate y descansa Crosstraining Descanso Descanso

Martes 5 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto

Miércoles 7 km a ritmo alto Descanso 3 km a ritmo bajo + 6×400 Farletk 3x(6×400). Recuperación hasta 120 ppm

Jueves Descanso 5 km a ritmo bajo + 5×100 12 km a ritmo alto Crosstraining

Viernes 5 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto Descanso 7 km a ritmo alto

Sábado 4 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto 8 km a ritmo alto Descanso

Domingo 10 km a ritmo alto 18 km a ritmo alto 22 km a ritmo alto 15 km a ritmo bajo y 10 km a ritmo alto

5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

Martes 7 km a ritmo bajo 4x(3×600); recuperación hasta 120 ppm 7 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto + 10×100 recuperando andando hasta 135 ppm

Miércoles 10 km a 5:45 min/km 8 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto + 8×100 recuperando andando hasta 135 ppm Crosstraining

Jueves Crosstraining Crosstraining Descanso 7 km a ritmo alto

Viernes 5 km a ritmo alto 5 km a ritmo alto 5 km a ritmo bajo + 7 km a ritmo alto Crosstraining

Sábado 7 km a 5:45 min/km Descanso 5 km a ritmo bajo Descanso

Domingo 18 km a ritmo alto 20 km a ritmo bajo + 10 km a ritmo alto 15 km a ritmo alto y 5 km a 5:45 min/km 33 km a ritmo alto

9ª Semana 10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

Martes 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto + 10×100 recuperando andando hasta 135 ppm 7 km a ritmo alto 7 km a ritmo alto

Miércoles Crosstraining 8 km a 5:45 min/km 5 km a ritmo alto 4 km a ritmo alto + 4×1000 a 5:35. Recuperación de 3 minutos entre series

Jueves 5

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