PLAN DE ENTRENAMIENTO - DEFINICION

PLAN DE ENTRENAMIENTO – PERIODO DE DEFINICIÓN

DÍA 1: PECHO Y BICEPS

EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES

CALENTAMIENTO 15 MINUTOS TROTE MODERADO ALTO

PRESS BANCA PLANO 15, 12, 9, 9,12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 / 15

APERTURAS BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS 3 / 15

PULL OVER 12, 12, 12, 12, 15

FONDOS EN PARALELAS 2 / a fatiga

CURL DE BICEPS CON BARRA 15, 12, 12, 15

CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 12, 12, 12, 15

CURL BANCO SCOOT 12, 12, 12, 15

CURL CONCENTRADO 10, 8, 6, 6

TRABAJO REGENERATIVO 30 MINUTOS DE TROTE MODERADO

DÍA 2: ABDOMINALES, EJERCICIOS AERÓBICOS

EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES

CALENTAMIENTO 15 MINUTOS ELIPTICA / TROTE SUAVE

ELEVACIONES DE PIERNAS EN SUSPENSION 3 / 20

FLEXIONES DE PIE A PIE (OBLICUOS) 4 / 30

ENCOGIMIENTOS CON PIE ALTERNADO 3 / 20

CRUNCH 3 / 20

ELEVACIONES EN PLANO INCLINADO 3 / 20

TRABAJO AERÓBICO 45 MINUTOS DE TROTE/ 60 BICICLETA

ELONGACIÓN

DÍA 3: ESPALDA, DORSAL Y TRICEPS

EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES

CALENTAMIENTO 15 MINUTOS TROTE MODERADO ALTO

POLEA TRASNUCA 15, 11, 11, 9

POLEA AL PECHO AGARRE ESTRECHO 11, 11, 9, 9

REMO POLEA BAJA 4 / 12

PULL-OVER POLEA ALTA 4 / 12

EXTENSIÓN DE ESPALDA 4 / 15

PRESS FRANCES (TRICEPS) 15, 15, 10, 10

REMO HORIZONTAL 15, 15, 10, 10

EXTENSIÓN TRICEPS (POLEA PEQUEÑA) 15, 12, 12, 10

EXTENSIÓN DE TRONCO 10, 8, 6

TRABAJO REGENERATIVO 30 MINUTOS DE TROTE MODERADO

DÍA 4: ABDOMINALES, EJERCICIOS AERÓBICOS

EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES

CALENTAMIENTO 15 MINUTOS ELIPTICA / TROTE SUAVE

ELEVACIONES DE PIERNAS EN SUSPENSION 3 / 20

FLEXIONES DE PIE A PIE (OBLICUOS) 4 / 30

ENCOGIMIENTOS CON PIE ALTERNADO 3 / 20

CRUNCH 3 / 20

ELEVACIONES EN PLANO INCLINADO 3 / 20

TRABAJO AERÓBICO 45 MINUTOS DE TROTE/ 60 BICICLETA

ELONGACIÓN

DÍA 5: PIERNAS Y HOMBROS

EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES

CALENTAMIENTO 15 MINUTOS TROTE MODERADO ALTO

PRESS PIERNAS 15, 15, 10, 10

SENTADILLAS 4 / 12

ESTOCADAS 4 / 12

ESTOCADAS CON MANCUERNAS 4 / 15

CURL DE PIERNAS / ISQUIO 4 / 15

ELEVACIONES LATERALES 15, 12, 12, 10

PAJARO CON MANCUERNAS 15, 12, 12, 10

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS / DELTOIDES POST 15, 12, 12, 10

TRABAJO REGENERATIVO 30 MINUTOS DE TROTE MODERADO

DÍA 6: ABDOMINALES, EJERCICIOS AERÓBICOS

EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES

CALENTAMIENTO 15 MINUTOS ELIPTICA / TROTE SUAVE

ELEVACIONES DE PIERNAS EN SUSPENSION 3 / 20

FLEXIONES DE PIE A PIE (OBLICUOS) 4 / 30

ENCOGIMIENTOS

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