Plan De Entrenamiento físico

Introducción

La Educación Física forma parte del proceso educativo y utiliza la actividad física para lograr que un hombre sea sano y apto físicamente, con gran equilibrio psicológico y adaptado a la sociedad donde se desenvuelve.

Se dice que una persona es apta físicamente cuando sus condiciones físicas son excelentes, es decir, cuando su resistencia, potencia, fuerza, velocidad, agilidad y coordinación, se mantienen en buen estado, a pesar del paso de los años.

A lo largo de los años el hombre ha utilizado la recreación, como un continuo proceso de aprendizaje, el cual le genera bienestar físico, espiritual y social. Además de que ésta recreación la desarrolla mediante la práctica de diferentes deportes como: el tenis, el voleibol, el futbol, el basquetbol, entre otros.

En la historia de la humanidad la competencia deportiva, representó un conjunto de conceptos, ideas y prácticas, capaces de mejorar la calidad de vida del hombre. Esta competencia se basa en la práctica de algún deporte.

Éste trabajo se hizo con la finalidad, de diseñar un plan de entrenamiento físico; el cual ayude a la persona a mejorar su aptitud física, organizar una competencia deportiva, y estudiar los conceptos básicos de la recreación.

Plan de entrenamiento físico

Para el mejoramiento de la aptitud física, se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo.

Las cualidades físicas se clasifican en:

• Capacidad aeróbica: Resistencia general.

• Potencia anaeróbica: Resistencia muscular, potencia muscular, fuerza muscular y velocidad.

• Flexibilidad: Movilidad articular, elongación muscular.

Con un solo día de clase a la semana, no se puede alcanzar un desarrollo adecuado de las diferentes cualidades físicas, es necesario que se realicen las actividades que se recomiendan a continuación, dos días antes y dos días después de cada clase, durante 10 semanas.

Flexibilidad:

Efectuar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular por cada articulación y segmento corporal en forma individual, por 10 semanas.

- Movilidad articular: Realizar los ejercicios de movilidad articular en sentido ascendente, es decir, comenzar por los tobillos y seguir con las rodillas, caderas, tronco, hombros, cuello, codos y muñecas.

Los ejercicios ilustrados deben ser realizados con calma, contando cada una de las repeticiones hechas.

- Elongación muscular: Consiste en realizar movimientos articulares alcanzando la máxima amplitud de cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por 20 segundos la posición de máxima amplitud. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen.

Los ejercicios de elongación muscular pueden ser realizados en forma individual o con implementos.

Movilidad articular

Elongación muscular

Recomendaciones:

• Se debe realizar lentamente cada ejercicio hasta llegar al máximo y sentir algo de dolor, entonces debes contar muy despacio del 1 al 30, cuando termines pasa al siguiente ejercicio.

• Debes respirar lenta y profundamente.

Pasadas la 10 semanas se realizará una prueba de flexibilidad general para evaluar en qué medida se ha desarrollado la flexibilidad. Esta prueba es la siguiente:

• Se utiliza un cajón de 30 cm de alto y una cinta métrica de 50 cm en la parte superior del cajón.

• Debe ubicarse en la parte frontal del cajón con las rodillas extendidas.

• Flexionar los hombros, tronco y caderas hacia delante, sin flexionar las rodillas.

El movimiento se debe realizar muy lentamente, manteniendo ambas manos unidas. Cuando llegues al punto donde no puedas flexionar más, debes detenerte y un compañero medirá con una escuadra sobre la cinta métrica. Se puede realizar hasta 3 intentos y tomar el mejor resultado de ellos.

Capacidad aeróbica: No necesita grandes esfuerzos, pero se mantienen durante largo tiempo.

- Carrera a ritmo variado: Consiste en trotar durante un tiempo, luego caminar, volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

Se comenzará con un tiempo corto de 10 minutos, pero en cada práctica se irá aumentando hasta llegar a 12 minutos.

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Minutos de trote suave 3 3 4 4 5 5 5 6 6 6

Minutos de caminata 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Minutos de trote 5 5 4 5 4 4 5 4 4 4

Minutos de caminata 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Tiempo total 10 10 10 11 11 11 12 12 12 12

Recomendaciones:

• Antes de la carrera a ritmo variado, se deben realizar ejercicios de flexibilidad.

• Es importante respirar por la boca, cuando se sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.

• Técnicas para un mejor desplazamiento:

1. Caminar:

 Se apoya todo el pie.

 Poca flexión de la rodilla y caderas.

 Los hombros van a los lados del cuerpo, con los hombros extendidos.

 Los brazos se balancean con soltura y en forma alterna, la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa.

 Se respira por la boca o la nariz, de acuerdo a la necesidad del organismo.

 Se realiza a poca velocidad.

2. Trotar:

 Se apoya todo el pie.

 Se aumenta la flexión de rodilla y caderas.

 Los codos se mantienen algo flexionados.

 Los brazos se balancean con soltura y en forma alterna.

 Se respira por la boca o la nariz, de acuerdo a la necesidad del organismo.

 Se realiza a mediana velocidad.

Potencia anaeróbica: Es de corta duración, pero de alta intensidad.

Circuitos a repeticiones fijas: Realizar a la mayor velocidad, ejercicios de circuitos de entrenamientos de 6 estaciones, con 8 a 12 repeticiones en cada estación, con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3. Estos circuitos consisten en lo siguiente:

• Seis ejercicios diferentes (para brazos, piernas y abdomen).

• Cada ejercicio se llama estación y le corresponde un número del 1 al 6.

• En cada una de las estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones.

• Al terminar las repeticiones correspondientes a una estación se debe dirigir inmediatamente a la siguiente, allí se descansa de 5 a 10 segundos, y se

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