Sesiones de calentamiento

SESIÓN 1[pic 1]

1º Activación: Carrera Suave de 5 Minutos

Realizaremos esta primera fase para poner en funcionamiento nuestra respiración y ritmo cardiaco y que nuestros músculos entren en calor.

2º Movilidad Articular: Desde Arriba Hasta Abajo – 2 Minutos

Mediante movimientos amplios y pausados, ejercitaremos desde la cabeza hasta los tobillos, en orden, las principales articulaciones. Haremos más hincapié en aquellas articulaciones que vayamos a usar más; por ejemplo, si vamos a correr, debemos trabajar más el tren inferior que los brazos. [pic 2][pic 3][pic 4][pic 5][pic 6][pic 7]

3º Estiramientos: Antes y Después de la Actividad – 3 Minutos

Es importante que los realicemos de forma suave antes del entrenamiento, para no forzar las fibras. No obstante, cuando realmente son importantes es después, ya que con ellos ayudamos a estirar las fibras musculares y, de esta forma, podemos prevenir pequeñas lesiones que nos hayamos podido producir.

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SESIÓN 2

1. Parte general

• Carrera continua suave alrededor de la cancha, durante 5 minutos.
• Durante los 5 minutos siguientes haremos, Movilidad articular en sentido ascendente y estiramientos:

1. Tobillos

2. Rodillas

3. Cadera

4. Tronco

5. Hombros

6. Cuello

7. Codos

8. Muñeca

• El grupo realizando diferentes tipos de ejercicio como:

• Skipping adelante y atrás.
• Diferentes tipos desplazamientos.
• Desplazamientos y coordinación.
• Ejercicios de desarrollo muscular
• Ejercicios de fuerza y velocidad.
• Juegos diversos.

1.  parte específica.

• Grupos de 10. 5 frente a los otros 5, separados a unos 6-7 metros. Cada grupo con un balón. Diferentes tipos de pases y ejercicios de calentamiento. Durante aproximadamente 6 minutos.
• Estiramientos:

1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga manteniendo el equilibrio utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos estirar más hay que hacer fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

1. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la espalda hacia la pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

1. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el estiramiento. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

1. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia atrás) manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta servirá para estabilizarnos. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

1. Espalda: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vamos bajando iremos sintiendo más alivio en la espalda. 2 o 3 repeticiones de 20".

1. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor estiramiento. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

1. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Con la otra mano sujetamos el codo y tiramos de él. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

1. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo contrario detrás de la espalda, conseguiremos más tensión. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada lado.

1. Espalda: Para hacer este ejercicio, deberemos ejecutarlo sobre césped u otro suelo mullido. Tumbados en el suelo, flexionamos las piernas y con los brazos tiramos de ellas hacia el pecho. 2 o 3 repeticiones de 20".

1. Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. 2 o 3 repeticiones de 20".

1. descanso e hidratación. 5 minutos.

1. Estiramientos nuevamente durante 5 minutos.

SESIÓN 3

1. Calentamiento activo.

Primero es recomendable realizar 2 ó 3 minutos de calentamiento activo. El calentamiento activo es calentamiento general, con movimientos suaves que te hacen aumentar las pulsaciones paulatinamente. Ejemplos son:

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