Sistema Búlgaro

1. Sistema Bulgaro de Contraste de cargas. Un gran metodo para hipertrofia

2. Sistema Bulgaro de Contraste de cargas.

Creo que la mayoria en este foro estara de acuerdo en que en el fisicoculturismo el trabajo se debe enfocar en el aumento de la masa muscular (hipertrofia), con independencia de la fuerza. De hecho podemos aseguras que la fuerza no es proporcional al tamaño del diametro del musculo.

En base a investigaciones realizadas en paises exsocialoistas como Bulgaria y la Republica Checa, llevado a cabo en mas de 10, 000 deportistas, se determino que en promedio los competidores de alto rendimiento entre 1982 y 1996 tenian e ntre 7 y 22% mas masa muscular que los atletas de las mismas especialidades de otros paises.

El método bulgaro de contrastes es muy claro en su propuesta: alternar cargas que van desde el 40-50% al 85% con movimientos a máxima velocidad (manteniendo la tecnica correcta) Y a diferencia de los métodos piramidales de entrenamiento de la fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan (se “contrastan”) con las cargas livianas. Esto trae como resultado un aumento de la masa muscular gracias a la activación de unidades motoras rápidas y lentas.

En su forma más básica puede llegar a emplear dos ejercicios, aunque en algunos casos pueden emplearse 3 sin ningún problema. Por otro lado, existe una variante interesante propuesta por Cometti (1999), donde las cargas pesadas se combinan con ejercicios sin carga. A este tipo de trabajo el autor se refiere como “contrastes acentuados”, y si bien ha demostrado ser bastante efectivo, todavía requiere de mucha investigación antes de llegar a sólidas conclusiones.

Es importante diferenciar al método de contrastes del método complejo, un poco más nuevo y también aplicable en los deportes de conjunto, donde las cargas altas se contrastan con pliometría, carreras o incluso trabajos técnico tácticos.

Por otro lado, es importante destacar que el método de contrastes no es para cualquiera. Debido al trabajo continuo con cargas elevadas, se recomienda sólo en atletas experimentados y con aceptables niveles de fuerza, capaces de soportar un entrenamiento de tales características. Deben elegirse ejercicios simples (Cometti, 1999) al tiempo que deben ser ubicados cerca del final del período preparatorio (Bompa, 1999).

Aunque hasta hace poco tiempo se creia que este metodo estimulaba solamente el aumento de la fuerza explosiva, se ha demostrado cientificamente que mas que ser un entrenamiento para fuerza es un entrenamiento que deja una ganansia impresionante de masa muscular.

3. Les pongo ejemplos.

Se puede manejar de varias formas distintas pongo aqui las dos variaciones mas comunes.(les pongo como ejemplo el pres de banca pero se utiliza de la misma forma en todos los grupos musculares.

Ej 1

Press de banca.

Serie Carga Repeticiones

1 80% 1RM 4

2 50% 1RM 12

3 80% 1RM 4

4 50% 1RM 12

5 80% 1RM 4

6 50% 1RM 12

Ej 2

Serie Carga Repeticiones

1 75% 1RM 8

2 75% 1RM

...