Walter David Montero Mora

Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos

Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en línea.

Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningún equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa así como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calistenicos, difícilmente se verá a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algún otro ejercicio que requiera barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definición.

Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los músculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.

Se deberá realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs entre repeticiones y realizar una vez el circuito.

Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condición podrás aumentar las repeticiones y no tomar descanso entre las series.

Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo las repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza.

Rutina

Ejercicios Repeticiones

1) Saltos en Tijera 20

2) Fondo de Pecho 20

3) Sentadilla y elevación de talón 30

4) Saltos en Tijera 20

5) Planchas de Buzo 10

6) Flexión y elevación 25

7) Saltos en Tijera 20

8) Lagartijas de Tríceps 20

9) Media Sentadilla 20

10) Saltos en Tijera 20

11) Rotación de Hombros 30 segs

12) Contracción atómica 20

13) Rotación cadera 10* c/Lado

14) Patada de Nadador 25 segs

Demostración Gráfica de Los Ejercicios

Salto en Tijera

Fondo de Pecho

Sentadilla y Elevación de Talón

Planchas de Buzo

Flexión y Elevación

Lagartijas de Tríceps

Media Sentadilla

Rotación de Hombros

Contracción atómica

Rotación Cadera

Patada de Nadador

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