APTITUDES FISICAS

4.1 ACTIVIDADES

4.1.1 APTITUDES FISICAS

MUSCULOESQUELETICA (FUERZA)

Concepto: Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas gracias a la contracción muscular (Bompa).

Tipos: según lo anterior la fuerza está basada en las posibilidades de contracción de la aptitud musculo esquelética. Dichas contracciones se generan por las fibras musculares, dicha tensión muscular generada y la resistencia a vencer van a determinar diferentes formas de contracción o producción de fuerza como resultado los siguientes tipos de fuerza: (Fucci y Benigni, 1988, Platonov y Bulatova, 1995, Portolés, 1995, Moreno, 1999)

• Fuerza estática: Es aquella que se produce como resultado de una contracción isométrica, en la cual se produce una tensión estática donde no existe trabajo físico, ya que el producto de la fuerza por la distancia recorrida es nulo.

• Fuerza dinámica: Es aquella que se produce como resultado de una contracción isotónica en la cual, se genera un aumento de la tensión que puede ser en acortamiento, dando como resultado la llamada fuerza dinámico-concéntrica, en la cual, la fuerza muscular interna supera la resistencia a vencer o tensión en alargamiento de las fibras musculares, que supondría la llamada fuerza dinámico-excéntrica.

• Fuerza máxima: (POLLOCK. 1990) Se define como la magnitud en kilogramos que una persona puede levantar, movilizar y soportar solamente una vez a lo largo de todo el rango de movimiento y realizando una ejecución técnica adecuada, se denomina 1 repetición máxima, (1 – RM).

• Fuerza/resistencia: Es la capacidad que posee el organismo de soportar la fatiga ante los esfuerzos de fuerza durante un largo período de tiempo. Lógicamente con el aumento de la carga la aparición de la fatiga en ejercicios aumenta disminuyendo la posibilidad de repetir un movimiento durante un periodo de tiempo prolongado.

• Fuerza rápida (explosiva o potencia):  Según Schmidtbleicher (1985) se caracteriza por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible. La fuerza explosiva se entiende por la capacidad de realizar un incremento vertical de fuerza en el menor tiempo posible; o sea, que la dominante es el aumento de fuerza por unidad de tiempo.

Manifestaciones:

• Manifestaciones activas de la fuerza: Es la contracción capaz de generar un musculo de manera voluntaria, dentro de esta podemos hablar de diferentes manifestaciones en función de su magnitud, su velocidad de ejecución y su tiempo de duración entre otros, dentro de las manifestaciones activas están: Fuerza Máxima, Fuerza Veloz, Fuerza Resistencia.
• Manifestaciones reactivas de la fuerza: Es la contracción capaz de generar un musculo o grupo de músculos como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Se produce tras un ciclo de estiramiento-acortamiento. Podemos distinguir dos formas diferentes de manifestación de la fuerza reactiva, Manifestación Elástico-Explosiva, Manifestación Reflejo-Elástico-Explosiva.

Métodos de entrenamiento (adaptaciones fisiológicas): El siguiente esquema representa los factores que determinan el trabajo de los distintos tipos de fuerza                

Tabla 1. (Generelo y Tierz, 1994).

• Entrenamiento de las superseries: Se puede realizar de dos maneras, una de ellas con una serie donde se trabaja primero un musculo agonista, o sea que el que realiza la función principal, seguida de otra que estimule el musculo antagónico, ósea que realice la acción contraria, y la otra forma es que se pueda realizar con un grupo muscular grande, seguida de una serie con un grupo muscular pequeño, es decir, se puede hacer una serie de cuádriceps, seguida de otra serie en gemelos,              (Rubiano. 2012).

• Entrenamiento método búlgaro: Se realiza con series y repeticiones en las cuales la carga varia de manera desorganizada entre cada una de ellas, ejemplo la primera serie se puede realizar al 40% de 1-rm, la segunda disminuye la carga a un 10% de 1-rm, en la tercera aumenta la carga a un 70% de 1-rm, la cuarta serie baja la carga a un 30% de 1-rm y la quinta serie aumenta un 50% de 1-rm.

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• Entrenamiento piramidal completo: Consiste en aumentar la carga mientras que las repeticiones disminuyen, la primera serie se realiza con 15 repeticiones al 50% de la 1-rm, la segunda, 12 repeticiones a un 60% de la 1-rm, la tercera, 10 repeticiones a un 70% de la 1-rm y la cuarte serie 8 repeticiones a un 80% de la 1-rm. También se puede encontrar otro método como la pirámide invertida que consiste en realizar todo lo contrario a la pirámide completa. Este método lo que pretende es amentar o hipertrofiar el musculo, por lo tanto, se recomienda en aquellas personas que quieren o necesiten aumentar la masa muscular, (Rubiano. 2012).

• Entrenamiento de la triseries: este método se puede realizar de 3 maneras, la primera, puede ser con un solo ejercicio, la segunda con tres ejercicios diferentes y la tercera con dos ejercicios diferentes. Cuando se realiza el método triseries con el mismo ejercicios hace referencia a que se escoge un solo ejercicio o musculo a trabajar en el plano y eje de movimiento, el método triseries con tres ejercicios diferentes se realiza poniendo planos y ejes de movimiento diferentes y el otro método es con dos ejercicios diferentes se establece un ejercicio número 1 que se repite, es decir que la primera serie se realiza con el ejercicio número uno, la segunda serie con un ejercicio diferente y la tercera serie con el ejercicio número 1.

• Entrenamiento escalera a doble progresión: Consiste en realizar un manejo de cargas dobles que pueden ser manera ascendente o descendente, es decir, las dos primeras series se realizan al 50% de 1-rm, las otras dos al 60% de 1-rm, la siguiente dos al 70% de 1-rm y las dos últimas al 80% de 1-rm. Usted puede realizar las series y repeticiones según su criterio, (Rubiano).

• Entrenamiento 10x10: Consiste en trabajar diez series con diez repeticiones con un mismo ejercicio o con un solo grupo muscular, por ejemplo, se puede programar 10 series para el músculo dorsal ancho con 10 repeticiones en cada una de ellas, la carga puede variar o se puede mantener durante todo el desarrollo del método.

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• Entrenamiento según el culturismo (bodybuilding): En el culturismo se busca un número máximo de repeticiones en función de una tensión suficiente para aumentar la fuerza muscular. La fatiga creciente del músculo obliga a que en el proceso de contracción se implique mayor número de unidades motrices. Cuando se interrumpe el ejercicio, hasta la última fibra muscular ha sido obligada a contraerse. Se produce un gran aumento del diámetro de las fibras, lo que lleva a un incremento del volumen muscular. Hay que evitar el entrenamiento de fuerza hasta el fallo, pues evita que se entrene con calidad posteriormente (produce una fatiga excesiva y daño muscular que compromete el rendimiento en sesiones posteriores). Además, produce un enlentecimiento del deportista por la conversión de fibras rápidas a fibras más lentas (de fibras IIb a IIa y de IIa a I).

• Entrenamiento en circuito: Se plantea un circuito de 6 a 12 estaciones, el tiempo de trabajo varía de 20 a 40 segundos, en el que el ejercicio se ejecuta lo más rápido posible, efectuándose el mayor número de repeticiones posible; hay una alternancia de grupos musculares implicados. Este tipo de trabajo es útil para mejorar la fuerza resistencia.

• Entrenamiento repeticiones forzadas: Consiste en realizar una serie o varias con una alta carga autónomamente y cuando la persona no sea capaz de levantar dicho peso alguien le puede asistir o ayudarle para completarla o la otra forma es inmediatamente quitarle peso para que complete la serie. Es decir, si se prescribo tres series de 8 repeticiones al 100% de 1-rm y solo puede levantar dicho peso en la 5 repetición, la persona encargada le asistirá las tres repeticiones que faltan. Hay que tener mucho cuidado con este método ya que es para sujetos entrenados y sobre todo reforzar mucho la técnica de ejecución para evitar lesiones osteomusculares. Este método también se puede implementar con thera-band.

• Pliometría.  Es un trabajo donde el músculo se contrae con un estado de estiramiento previo. Por ejemplo, el cuádriceps se estira al saltar desde una altura considerable (al amortiguar la caída) y a continuación impulsar con este músculo para realizar un salto.

(adaptaciones fisiológicas):

Los incrementos de fuerza inducidos por el entrenamiento se asocian durante las primeras semanas principalmente a una adaptación en el sistema nervioso. A partir de la sexta-séptima semana, la hipertrofia muscular es un echo evidente, aunque los cambios en los tipos de proteínas, tipos de vibras y síntesis de proteína ocurran mucho antes (Moritani y DeVries, 1980; Häkkinen, 1994; sale, 1988),

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