Alimentación Saudable

¿QUE ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes seleccionados de los 5 grupos básicos:

• Almidones

• Verduras y Frutas

• Proteínas: carnes, quesos, huevos

• Lácteos: leches y yogures

• Sustancias grasas

limitando la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.

Para mantener el peso es necesario balancear las calorías que ingresan con la alimentación, con las que se gastan diariamente. Mantenerse activo, realizando alguna actividad física diariamente durante 30 minutos . En caso de sobrepeso, se disminuye moderadamente el ingreso de calorías y se aumenta la actividad física a 45 minutos diarios.

Grupos básicos que deben respetarse para prevención

1. Almidones: elegir los integrales, panes y cereales integrales, legumbres, pastas de laminado grueso o cocidas al dente, vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca. Seleccionar al menos 3 porciones al día

2. Verduras y Frutas: seleccionar al menos 5 porciones diariamente 3 de verduras y 2 de frutas, variando los colores y prefiriendo que sean crudas para mantener las vitaminas, minerales y fitonutrientes. Su selección debe ser un ¨arcoiris¨ (verde oscuro, anaranjado, rojo, blanco, violeta) para asegurarse la presencia de todos los nutrientes

3. Proteínas: seleccionar carnes sin grasa visible de vaca, cerdo, aves sin piel, pescados y mariscos. Los pescados deben estar presentes preferiblemente al menos 2 veces por semana. Los huevos si no existe enfermedad vascular o diabetes se puede incorporar uno diariamente, en caso de diabetes hasta tres por semana. Las quesos se elegirán magros compactos para que sean fuente de calcio

4. Lácteos: leches y leches modificadas: yogur, leche cultivada y probiótica: descremada 0% de grasa o parcialmente descremada 1.5% de grasa. Al menos 3 tazas diarias para cubrir las recomendaciones de calcio. En caso de intolerancia a la lactosa, cambiar por leches deslactosadas o por quesos magros compactos

5. Sustancias grasas: las calorías cubiertas por las grasas no deben superar el 20 al 30%, procedentes de fuentes insaturadas, poliinsaturadas: aceites de semillas, pescados, nuez, semillas de girasol y sésamo; monoinsaturadas: aceite de oliva, de girasol alto oleico, almendras, avellanas, semillas de chía, de lino, palta y aceitunas. Menos del 10% procederán de grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente, coco, manteca de cacao, quesos, leche entera, fiambres) menos de 300 mg de colesterol y mantener la ingesta de trans lo más bajo posible (margarinas, aceite vegetal hidrogenado, barritas de cereales, prefritos, galletitas de agua, integrales y dulces, masas de tarta y empanadas comerciales) por eso es importante leer las etiquetas

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