DIARIO DE LAS SESIONES DE EJERCICIO FÍSICO

Conocimiento de la Educación Física y el Deporte en Educación Primaria

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16.11.2017

Día 1. Descripción de la sesión: Carrera continua individual

Haciendo eco de Blasco T. (1994),

la actividad física es imprescindible

para lograr un buen estado de salud integral.

a) Calentamiento:

-Pasivo/Estático-

-Afirmación -negación. Se trata de decir con la cabeza que sí y que no 

-Rotación-tobillos-rodillas-cadera en ambos sentidos.

-Elevación de brazos alterna. Consiste en elevar un brazo al cielo mientras se baja el otro en dirección al suelo.

-Activo/Dinámico-

-Talones al glúteo.

-Skipping o rodillas arriba.

-Deambulación con rotación los brazos estilo natación.

-Correr hacia atrás.

-Desplazamiento con salto lateral.

-Desplazamientos realizando cruces de piernas.

b) Parte principal:

Se trata, desde los ejes funcional, cultural y utilitario (mejorar la psicomotricidad general, la sociabilidad-afecto, y la planificación-autogestión), de completar unos 36 minutos de carrera continua (ejercicio aeróbico), 7 km con un amigo, controlando el tiempo, las pulsaciones y la respiración, procurando mejorar el ritmo, empleando estrategias de carrera continua (como dosificar) y teniendo en cuenta la motivación como factor principal durante la actividad, buscando adversidades o dificultades en la carrera  como las mismas en la vida, el fin es sortearlas y superarlas, disfrutando, buscando estrategias y soluciones funcionales, así como sentirse bien con esos pequeños éxitos. Además de disfrutar del contenido social e interactivo en amistad.

c) Vuelta a la calma:

Durante 15 minutos caminamos con estiramientos activos (todos los que hemos aprendido) de larga duración (30 segundos cada uno).  Respiración diafragmática: inspiración, expiración, combinada con técnicas de mindfulness, esto es, trayendo nuestra atención plena al momento presente, a la musculatura que estiramos, a la entrada y salida de la respiración, objetos de nuestro alrededor, y sensaciones percibidas por nuestros sentidos.

Algunos imprescindibles son:

-(Músculos paravertebrales) Zona lumbar, dorsal y cervical.

-(Estiramiento Mahometano y cruzado paravertebral) Flexión, inclinación y rotación contralateral. Es importante elongar, movilizar, soltar y masajear suavemente (relajar esa musculatura).

-Isquiotibiales: estiramiento extensión de rodilla, más flexión de cadera, entre otros.

Una dinámica interesante para finalizar es simplemente acostarse en el suelo boca arriba, respirar y estar en estado de quietud y calma durante, al menos 1, minuto.

SENSACIONES

Antes del ejercicio

Después del ejercicio

Estado físico

Rigidez/falta de movilidad e hipotonía

Mayor laxitud, flexibilidad y mejoría en el tono muscular

Estado mental

Estrés, pesimismo, ansiedad.

Relajación, diálogo interno positivo.

Estado emocional

Excitación, euforia.

Calma, alegría, motivación.

Día 2. Descripción de la sesión: bicicleta al aire libre con un amigo

Calentamiento:

-Pasivo/Estático-

-Afirmación -negación. Se trata de decir con la cabeza que sí y que no 

-Rotación-tobillos-rodillas-cadera en ambos sentidos.

-Elevación de brazos alterna. Consiste en elevar un brazo al cielo mientras se baja el otro en dirección al suelo.

Parte principal:

Salida en bicicleta, desde los ejes funcional, utilitario y estratégico, (mejorar la psicomotricidad general, la planificación-autogestión con una buena actitud hacia la práctica deportiva, y un enfoque estratégico), comenzando con ritmo suave e ir aumentando la intensidad, manteniendo durante el trayecto un ritmo regular e intenso hasta el regreso.

Vuelta a la calma:

Se realiza un tramo en bicicleta corto, a un ritmo bajo y regular, donde se aprovechan los pedales y la estructura de la bici para ir estirando la musculación paravertebral e isquiotibial: las piernas y los brazos en la misma bicicleta, también el tendón calcáneo y los gemelos, mientras se circula lentamente. Buscar una cuesta abajo y dejarse llevar por la bicicleta y la inclinación del terreno, respirando, relajando el cuerpo y la mente.

SENSACIONES

Antes del ejercicio

Después del ejercicio

Estado físico

Agotamiento, rigidez y agujetas, mialgia diferida, envaramiento, DMAT (Dolor Muscular de Aparición Tardía) o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness).

Mejoría del dolor, mayor flexibilidad y tono muscular adecuado. Aumento de energía y actividad en el día (posible aumento de la dopamina generada).

Estado mental

Dispersión, desatención, fatiga mental, sentimiento de víctima/resultado de situaciones ajenas.

Empoderamiento.

Se observan mejoras en las funciones ejecutivas: toma de decisiones, concentración y atención (sostenida, dirigida y selectiva, dividida y compartida).

Estado emocional

Aislamiento social, poco interés por socializar. Mejora de la inteligencia emocional (conciencia y gestión emocional propia y ajena).

Interés e iniciativa social, alegría, calma, mejora en la autoestima y bienestar general (posiblemente debido al aumento de endorfinas y oxitocina).

Día 3. Descripción de la sesión: Entrenamiento funcional y capoeira con mis dos hijos de 8 años y 4 años, en el salón de psicomotricidad de mi padre (suelo de madera, dispone de colchonetas, otros materiales y espejos).

El entrenamiento no trata con un objeto, sino con el espíritu humano y con las emociones humanas (Bruce Lee).

-Calentamiento:

Parte de los los cuatro ejes (funcional, cultural, utilitario y estratégico) a los que da respuesta la educación física (fomenta el desarrollo integral de la motricidad general; se forma el carácter, se mejora la sociabilidad y el afecto; se mejora la autogestión y planificación creando una actitud positiva hacia la práctica físico-deportiva; y permite mejorar los conocimientos mediante la propia experiencia, así como desarrollar un comportamiento estratégico, reflexivo y autónomo.

Requiere 20 minutos aproximadamente. Al ritmo de la música brasileña de capoeira, combinación de un buen calentamiento general y específico (grupo muscular específico), de los cuales: 10 minutos de distintos desplazamientos (alternancias formato bípedo, handstand walk/caminata sobre manos, cuadrupedia, desplazamientos a trote, y otros movimientos específicos de capoeira (alguna ginga, protección con brazos, agachadas/esquivas laterales, negativas, giros y golpes como patadas, zancadillas, enganches y juegos de astucia), saltos laterales, con las dos piernas, a la pata coja, etc. ganando así en preparación para la alta intensidad que supondrá la sesión.

Luego, otros 10 minutos de movimientos y estiramientos específicos de corta duración (10 seg/musc): se alternan estiramientos pasivos y activos (individual, colaborativos, en pareja, en trío o pequeño grupo, etc.), empezando por cabeza y cuello, pasando por hombros, cadera, muslos, rodillas, y terminando por gemelos, tobillos, talón y tendón de Aquiles o calcáneo.

-Parte principal:

Tras un fuerte calentamiento, se procede a comenzar con juegos, iniciación de movimientos de capoeira e ir coordinándolos con el ritmo de la música, (ginga, danza, movimientos, esquivas y ataques).

Ejercicios funcionales y estiramientos varios (abdostrech y core o estabilización lumbopélvica). Se trata de fortalecer toda la musculatura implicada en la actividad, con la doble finalidad de mejorar las condiciones físicas generales, así como de practicar esta actividad mejorando las habilidades implicadas, siguiendo los ejes que se plantean al final de la actividad.

-Vuelta a la calma:

Se trata de devolver el cuerpo a un estado de calma y la musculatura a una tonicidad normal, ya que los ejercicios practicados requieren gran esfuerzo, intensidad y empleo de la fuerza, llevando la musculatura a su máxima tensión. Así, se procede entonces a caminar suavemente, procurando sentir el ritmo de la música e ir combinando algún movimiento de capoeira muy suavemente. También, aprovechando que la musculatura está en caliente, se realizan estiramientos suaves, especialmente los de la zona isquiotibial que han sido muy trabajados.

SENSACIONES

Antes del ejercicio

Después del ejercicio

Estado físico

Rigidez y acortamiento muscular y tendinoso.

Mejorías en la elasticidad, flexibilidad, e higiene postural debido a la tonificación y estiramiento.

Estado mental

Nerviosismo, ansiedad, irritación, mal humor.

Calma, bienestar, estilos comunicativos más asertivos.

Estado emocional

Falta de conciencia emocional, dificultad para gestionar las emociones propias y ajenas.

Mejoras en la inteligencia emocional a nivel intra e interpersonal. Se descubren con la actividad nuevas formas de gestión de las emociones como el baile, la música, el ejercicio físico y la actividad social.