Dietéticos características de los ácidos grasos omega-3

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Ácido graso omega 3

Aunque los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul a veces se toman en forma de suplemento dietético.

En el mundo vegetal y con un porcentaje del 58-65% en omega 3, las semillas de Salvia hispánica (Chía) posee la concentración más alta de Omega 3 conocida hasta el momento.

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias), que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como el aceite de perilla (50 - 60% de omega 3), las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48 % de omega 3), los cañamones y las nueces.1 Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los ácidos grasos. Algunas fuentes de omega 3 pueden contener otros ácidos grasos como los omega 6.

Índice [ocultar]

1 Características dietéticas

2 Tipos

3 Omega-6 compite con omega-3 en el organismo humano

4 Fuentes naturales de omega-3

5 Revisiones sobre investigaciones en la Biblioteca Cochrane

6 Referencias

7 Véase también

8 Enlaces externos

Características dietéticas[editar]

Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-32 (Inuit, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.3 4 5

Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos benéficos sobre el cerebro.6 También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé.7 Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión,8 9 e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3.[cita requerida] Sin embargo, se debe tener cuidado al ingerir aceites de pescado como suplemento alimenticio, por el riesgo de consumir cantidades peligrosas de dioxinas, mercurio y otros metales pesados presentes en muchos pescados.

El omega-3 es un objetivo añadido a ciertos alimentos funcionales que son enriquecidos artificialmente con omega-3 como puede ser la leche, la leche de soja, los huevos, etc.10

Tipos[editar]

Existen 6 tipos de ácidos grasos omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico (LNA). Los dos primeros tipos son de cadena corta y el resto de cadena larga.

Nombre común Nombre del lípido Nombre químico

Ácido alfa-linolénico (ALA) 18:3 (n-3) octadeca-9,12,15-trienoico

Ácido estearidónico (SDA) 18:4 (n-3) insercion-6,9,12,15-tetraenoico

Ácido eicosatetraenoico (ETA) 20:4 (n-3) eicosa-8,11,14,17-tetraenoico

Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5 (n-3) eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico

Ácido docosapentaenoico (DPA) 22:5 (n-3) docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico

Ácido docosahexaenoico (DHA) 22:6 (n-3) docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico

Omega-6 compite con omega-3 en el organismo humano[editar]

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.11 Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos12 en una proporción de uno a uno, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (lo cual tiene consecuencias negativas para la salud) e incluso hasta de 30:1. Disminuyendo esta razón al menos a 5:1 entre omega-6 y omega-3 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%,4 2-3/1 artritis reumatoide y cáncer colorectal.13 Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad Estatal de Ohio), hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).14

Fuentes naturales de omega-3[editar]

Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías[cita requerida], incluyendo el salmón, pez que supuestamente tendría el más bajo nivel de contaminación. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre éstos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.

Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o salvia hispánica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3 ALA (499 g/kg).15 16 17 18

Otra fuente importante es la Salvia sclarea, cuyo aceite contiene cerca del 50-60% de omega-3 tipo ALA y omega-9.19 A diferencia de otras alternativas vegetales, ambas son sumamente estables, al tener antioxidantes naturales. La Sacha Inchi, una variedad de maní de origen amazónico que se encuentra principalmente en Perú, contiene un 48% de Omega-3.[cita requerida]

Otras alternativas en el mundo vegetal son el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibro saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.

Las semillas

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