Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Vitaminas

hidrosolubles

Funciones y forma

activa

Fuentes

alimenticias

Déficit

Exceso

Vitamina c ácido ascórbico

Se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, es antioxidante y ayuda a la absorción de hierro.

Forma activa ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides.

Todas las frutas y verduras

Anemia, encías sangrantes, disminución de la capacidad para combatir infecciones, disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas, cabello seco con puntas partidas, entre otras

Tiene buena tolerancia

Vitamina B1 Tiamina

Convierte los carbohidratos en energía, es importante en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas, esencial para el metabolismo del piruvato Forma activa por unión de dos moléculas de ácido fosfórico.

Productos integrales, carne de res y de cerdo, trucha y atún de aleta azul, huevos, legumbres y arvejas, nueces y semillas.

Debilidad, fatiga, psicosis, daño neurológico

No existe toxicidad conocida ligada a la tiamina

Vitamina B2 Riboflavina

Importante para el crecimiento del cuerpo, ayuda en la producción de glóbulos rojos, en la liberación de energía de las proteínas.

Dos formas activas, que son los coenzimas FMN y FAD.

Lácteos, huevos, hortalizas de hoja verde, carnes magras, hígado, legumbres, nueces.

Anemia, úlceras bucales o labiales, problemas de la piel, dolor de garganta e inflamación de las membranas mucosas.

Las cantidades sobrantes salen fácilmente del cuerpo a través de la orina. No se conoce toxicidad de la riboflavina

Vitamina B3 Niacina

Ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.

Formas activa: ácido nicotínico, la nicotinamida, nicotinamida ribósido, y el

triptófano.

Leche, huevos, cereales, pescado, carnes magras, legumbres, maní, pollo

Deficiencia de niacina causa pelagra.

Aumento del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, daño hepático, úlcera péptica, erupción cutánea

Vitamina B5 Ácido pantoténico

Descompone grasas hidratos de

carbono y proteínas, sintetiza colesterol, forma glóbulos rojos, así como hormonas sexuales Forma activa: el pantotenato en la forma de 4'- fosfopanteteína

Levadura, hígado, huevos, leche, verduras y legumbres, cereales integrales

Fatiga, insomnio, depresión, irritabilidad, vómitos, dolor de estomago, quemazón en los pies e infecciones respiratorias altas.

Diarreas y riesgo a hemorragias

Vitamina B6

Piridoxina

Produce anticuerpos, hemoglobina, mantiene la función neurológica normal. Forma activa: el fosfato de

piridoxal (PLP)

Pollo, pescado, papas y frutas (que no sean cítricas).

Confusión, depresión, irritabilidad, glositis, neuropatía periférica

Dificultad para coordinar el movimiento, entumecimiento, cambios sensoriales

Vitamina B8 Biotina

Interviene en el metabolismo de los carbohidratos , así como en el de las proteínas y las grasas.

Forma activa: D-Biotina

Yema de huevo, carnes, lácteos, pescado, cereales integrales, frutos secos, verduras y levadura

Pérdida de cabello y erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca, depresión, apatía y hormigueo.

Carece de toxicidad, incluso cuando se toman cantidades elevadas en forma de suplementos.

Vitamina B9 Folato

Desempeñan un papel vital en el metabolismo del ADN a través de la síntesis de ADN (timidina y purinas) del aminoácido metionina.

Forma activa: L-

METILFOLATO

Hortalizas de hojas verdes y oscuras, guisantes y fríjoles secos, frutas y jugos de cítricos

Diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras bucales, úlcera péptica, retraso en el crecimiento, glositis.

Produce un bloqueo en la absorción del zinc, así como el enmascaramiento de una deficiencia de vitamina B12.

Vitamina B12

Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Forma activa: hidroxicobalamina y la cianocobalamina

Los mariscos, carne de res, pollo, huevos, lácteos, cereales y levaduras

Cansancio, debilidad, pérdida del apetito y de peso, anemia megaloblástica, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

No se ha demostrado que la vitamina B12 cause daño alguno