Día 1. Descripción de la sesión: caminata.
- Calentamiento: realizaremos ejercicios de calentamiento dinámico durante 10-12 min.
- Cuello: mover la cabeza de un lado al otro, de manera suave, 10 veces de cada lado.
- Rotación de tobillos: hacia delante y hacia atrás.
- Cadera: colocar los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un lado al otro.
- Unir las piernas y arquear el cuerpo hacia adelante e intentar con las manos la punta de los pies; aguantar 30 segundo abajo y subir lentamente.
- Elevación de brazos: intentar tocar al cielo con un brazo mientras se intenta tocar el suelo con el otro; 25 veces.
- Pantorrillas: levantarse sobre las puntas de los pies y mantener 10 segundos, 3 sesiones.
- Rodillas arriba durante 30 segundos.
- Desplazamientos de forma lateral, 5 veces hacia cada lado.
- Trote suave sin moverse del sitio durante 2 minutos.
- Parte principal: 30 minutos de caminata a ritmo alegre, espalda recta y movimiento de brazos.
- Vuelta a la calma: En casa, realizaremos estiramientos de larga duración, 30 segundos cada uno, durante 15 minutos.
- Antebrazos y dorsales: de pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba.
- Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos y levantemos los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
- Gemelos: de pie, nos apoyamos en la pared con los antebrazos y flexionaremos una pierna situando el pie frente a nosotros mientras estiraremos la otra hacia atrás.
- Estiramiento de cuádriceps: sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
- De pie, nos cogemos a una barandilla, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.
- Tumbados flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
- Flexores: sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echaremos hacia adelante, cogiéndonos del tobillo.
- Aductores: sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia adelante durante 30 segundos.
- Sentados con una pierna estirada y la otra flexionada, cruzamos el pie al otro lado de la rodilla y nos ayudamos de las manos para estirar.
- Partiendo de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos los pies y estiramos durante 40 segundos y subimos lentamente.
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SENSACIONES | Antes del ejercicio | Después del ejercicio |
Estado físico | Un poco cansada del día laboral. | Cansada pero bien al mismo tiempo. |
Estado mental | El cansancio es más mental. | Me siento desconectada. |
Estado emocional | Motivada. | Me siento orgullosa. |
Día 2. Descripción de la sesión: 800 metros de natación.
- Calentamiento: el calentamiento en esta sesión se dividirá en dos: una parte fuera del aula y otra dentro.
Fuera del agua: - Cuello: mover la cabeza de un lado al otro, de manera suave, 10 veces de cada lado.
- Brazos y espalda: de pie, levanta los brazos y dobla el torso hacia un lado y luego hacia el otro, estirando brazos y espalda.
- Hombros: rotaciones de hombres hacia delante y detrás.
- Mover los brazos cruzándolos por delante del cuerpo y por detrás.
- Elevación de brazos: intentar tocar al cielo con un brazo mientras se intenta tocar el suelo con el otro; 25 veces.
- Rotación de brazos, 15 con cada brazo.
- Cadera: colocar los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un lado al otro.
- Sentados, juntar la planta de los pies.
- Pantorrillas: levantarse sobre las puntas de los pies y mantener 10 segundos. 3 sesiones.
- Mover las piernas de delante hacia atrás, incluyendo rotaciones de tobillos y de rodillas.
- Unir las piernas y arquear el cuerpo hacia adelante e intentar con las manos la punta de los pies; aguantar 30 segundo abajo y subir lentamente.
Dentro del agua: nadar de manera suave centrándonos siempre en realizar una buena técnica. Realizaremos 3x50 (respirar cada 3 brazadas, cada 4 y cada 5).
- Parte principal: 800 metros de natación.
- 6 x 50 (25 pies sin tabla, respirar a un lado + 25 normal).
- 100 espalda.
- 2 x 50 pies con tabla.
- De manera más relajada, 100 a crol y 100 a espalda.
- Vuelta a la calma: 15min de estiramientos de larga duración, 30 segundos cada uno, fuera de la piscina.
- Dorsales y tríceps: de pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano. 15 segundo hacia cada lado, dos veces con cada lado.
- Antebrazos y dorsales: de pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba durante 30 segundos.
- Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, estiramos los brazos y los levantemos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros.
- Deltoides: de pie con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros 10 veces.
- Deltoides: de pie, pasamos el brazo por encima del hombro contrario y estiramos durante 30 segundo ayudándonos con la otra mano.
- Gemelos: de pie, nos apoyamos en la pared con los antebrazos y flexionaremos una pierna situando el pie frente a nosotros mientras estiraremos la otra hacia atrás.
- Psoas y recto anterior: nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo y la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave y aguantaremos hasta 30 segundos.
- Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados y los talones a una distancia de 30cm. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies y aguantaremos 30 segundos.
- Aductores: sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia adelante durante 30 segundos.
- Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 30 segundo con cada pierna.
- Sentados con una pierna estirada y la otra flexionada, cruzamos el pie al otro lado de la rodilla y nos ayudamos de las manos para estirar.
- Partiendo de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos los pies y estiramos durante 40 segundos y subimos lentamente.
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SENSACIONES | Antes del ejercicio | Después del ejercicio |
Estado físico | Un poco cansada.
| Me siento cansada. |
Estado mental | Animada y con ganas de ejercicio. | Me siento relajada, tranquila. |
Estado emocional | Motivada por volver a nadar. | Me siento feliz y con hambre. |
Día 3. Descripción de la sesión: Carrera a baja intensidad e intervalos. - Calentamiento: se dividirá en dos; ejercicio de calentamiento dentro de casa y caminata de 2 minutos fuera de casa. Los ejercicios de calentamiento serán:
- Cuello: mover la cabeza de un lado al otro, de manera suave, 10 veces de cada lado.
- Rotación de tobillos: una vez con cada pie; 30 segundo hacia delante, 30 segundos hacia atrás.
- Cadera: colocar los brazos en la cintura y rotar sucesivamente el tronco de un lado al otro, obteniendo el mayor grado ángulo de giro posible. Realizar 10 veces.
- Unir las piernas y arquear el cuerpo hacia adelante e intentar con las manos la punta de los pies; aguantar 30 segundo abajo y subir lentamente.
- Elevación de brazos: intentar tocar al cielo con un brazo mientras se intenta tocar el suelo con el otro; 25 veces.
- Pantorrillas: piernas unidas y cuello estirado, intentar levantarse sobre las puntas de los pies y mantener 10 segundos hasta volver a bajar. Realizar 3 sesiones.
- Caminata de 2 minutos a paso ligero.
- Parte principal: buscaremos un lugar principalmente llano y realizaremos 8 series de 12 segundos cada una. Descansando entre series 2 minutos andando.
- Serie 1: al 50% de intensidad. - Serie 2: al 80% de intensidad.
- Serie 3: al 50% de intensidad. - Serie 4: al 80% de intensidad.
- Serie 5: al 50% de intensidad. - Serie 6: al 90% de intensidad.
- Serie 7: al 50% de intensidad. - Serie 8: al 90% de intensidad.
- Serie 9: andar durante 3 minutos.
- Vuelta a la calma: En casa, realizaremos estiramientos de larga duración, 30 segundos cada uno, durante 15 minutos.
- Antebrazos y dorsales: de pie, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba.
- Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos y levantemos los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
- Gemelos: de pie, a cierta distancia de la pared, nos apoyamos en ella con los antebrazos y flexionaremos una pierna situando el pie en el suelo frente a nosotros mientras estiraremos la otra hacia atrás, 30 segundos cada pierna.
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos cada pierna, sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Una sesión con cada pierna.
- De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla. Una sesión con cada pierna.
- Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 30 segundo con cada pierna.
- Flexores: sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echaremos hacia adelante, cogiéndonos del tobillo. 30 segundos con cada pierna.
- Aductores: sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia adelante durante 30 segundos.
- Sentados con una pierna estirada y la otra flexionada, cruzamos el pie al otro lado de la rodilla y nos ayudamos de las manos para estirar.
- Partiendo de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos los pies y estiramos durante 40 segundos y subimos lentamente.
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SENSACIONES | Antes del ejercicio | Después del ejercicio |
Estado físico | Cansada y con pocas fuerzas.
| Cansada físicamente. |
Estado mental | Con pocas fuerzas, pero me obligo a realizar la actividad. | Orgullosa de mí misma. |
Estado emocional | Baja de ánimo. | Buen ánimo, cansada, pero me siento genial. |
