“CALENTAMIENTO” Ejercicios de orden y control

“CALENTAMIENTO”

Ejercicios de orden y control:

• Formación en una sola fila, del más alto al más bajo.
• Tomar distancia.
• Firmes.
• De la P.I. Parado dirigir a flanco izquierdo.
• De la P.I. Parado dirigir a flanco derecho.
• De la P.I. Parado dirigir a media vuelta.
• Paso redoblado en su lugar.

Ejercicios sobre la marcha:

• Sobre la marcha, caminando sobre las puntas de los pies.
• Sobre la marcha, caminando sobre talones.
• Sobre la marcha, rodillas arriba.
• Sobre la marcha, rodillas arriba por laterales.
• Sobre la marcha, levantando talones atrás.
• Sobre la marcha, brazos laterales; tiempo 1 arriba, tiempo 2 abajo.
• Sobre la marcha, brazos laterales círculos pequeños.
• Sobre la marcha, círculos pasando por frente de la cara.

Ejercicios sobre la carrera:

• Sobre la carrera, rodillas arriba.
• Sobre la carrera, levantando talones atrás.
• Sobre la carrera, rodillas arriba por laterales.
• Sobre la carrera, piernas estiradas al frente.
• Sobre la carrera, piernas estiradas hacia atrás.
• Sobre la carrera, pasos largos combinados con saltos.

Ejercicios de desplazamiento lateral:

• Sobre la carrera, avance lateral cruzando pierna por el frente y atrás: derecha tiempo 1, izquierda tiempo 2.
• Sobre la carrera, avance lateral izquierdo flexionando las rodillas, espalda recta y brazos al frente.
• Sobre la carrera, avance lateral derecho flexionando las rodillas, espalda recta y brazos al frente.
• Sobre la carrera, avance lateral doble con paso alternativo, tiempo 1 derecho, tiempo 2 izquierdo.

Saltos:

• Sobre la carrera, saltos con pies juntos.
• Sobre la carrera, saltos al frente con pies juntos.
• Sobre la carrera, saltos sobre pierna izquierda.
• Sobre la carrera, saltos sobre pierna derecha.
• Sobre la carrera, tiempo 1 tocar piso, tiempo 2 saltar.
• Sobre la carrera, salto al frente con  al máximo con paso al frente al máximo, alternando tiempo 1 pierna derecha, tiempo 2 pierna izquierda.
• Sobre la carrera, salto flexionando rodilla derecha levantado brazo izquierdo, salto flexionando rodilla izquierda levantando brazo derecho alternando.

“REGIONES MUSCULARES”

Cabeza y cuello:

• P.I. Parado cabeza al frente 8 tiempos.
• P.I. Parado cabeza atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado flexión cabeza a la derecha 8 tiempos.
• P.I. Parado flexión cabeza a la izquierda 8 tiempos.
• P.I. Parado torsión cabeza a la derecha 8 tiempos.
• P.I. Parado torsión cabeza a la izquierda 8 tiempos.
• P.I Parado cabeza medio circulo a la derecha tiempo 1, izquierda tiempo 2.
• P.I. Parado cabeza círculos a la derecha 8 tiempos.
• P.I. Parado cabeza círculos a la izquierda 8 tiempos.
• P.I. Parado flexión cabeza a la derecha haciendo fuerza en contra con la mano 8 tiempos.
• P.I. Parado flexión cabeza a la izquierda haciendo fuerza en contra con la mano 8 tiempos.

Hombros y brazos:

• P.I. Parado cruzando brazo izquierdo por enfrente y hacer presión con el brazo derecho sobre el codo.
• P.I. Parado cruzando brazo derecho por enfrente y hacer presión con el brazo izquierdo sobre el codo.
• P.I. Parado brazo derecho por atrás de la cabeza haciendo presión sobre el codo con el brazo izquierdo.
• P.I. Parado brazo izquierdo por atrás de la cabeza haciendo presión sobre el codo con el brazo derecho.
• P.I Parado brazos laterales manos al hombro círculos al frente.
• P.I Parado brazos laterales manos al hombro círculos atrás.
• P.I Parado brazos laterales círculos grandes.
• P.I Parado brazos laterales círculos chicos.
• P.I Parado brazos laterales palmas de las manos arriba tiempo 1, tiempo 2 palmas de las manos abajo.
• P.I Parado brazos atrás sujetados con las manos estiramos ligeramente arriba 8 tiempos.
• P.I Parado brazos laterales manos al hombro tiempo 1, tiempo 2 brazos laterales.
• P.I Apoyo facial tiempo 1 flexión de brazos, tiempo 2 estirar brazos.

Abdominales de estiramiento:

• P.I Parado manos a la cintura flexión del tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado separado manos a la cintura flexión tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado manos a la cintura flexión tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado manos atrás de la cabeza flexión tronco atrás 8 tiempos.
•  P.I. Parado separado manos atrás de la cabeza flexión tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado separado al máximo manos atrás de la cabeza flexión tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado brazos arriba sujetando manos flexión tronco atrás 8 tiempos.  
• P.I. Parado separado brazos arriba sujetando manos flexión tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Parado separado al máximo brazos arriba sujetando manos flexión tronco atrás 8 tiempos.
• P.I. Tendido facial piernas hacia atrás, brazos hacia atrás y flexión de tronco hacia atrás.

Abdominales de fuerza:

• P.I. Tendido dorsal brazos laterales manos atrás de la cabeza pasar a posición de sentado, 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal rodillas flexionadas separadas manos al pecho flexión tronco al frente 8 tiempos.

• P.I. Tendido dorsal flexión del tronco al frente elevación de te pierna derecha tiempo 1, pierna izquierda tiempo 2, 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal manos al pecho flexión de tronco a 45 grados 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal tiempo 1, posición inicial de sentado tiempo 2, 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal rodillas flexionadas elevadas arriba flexión del tronco arriba 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal elevando pierna derecha rodilla flexionada al mismo tiempo flexionando tronco arriba con torsión a la derecha 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal elevando pierna izquierda rodilla flexionada al mismo tiempo flexionando tronco arriba con torsión a la izquierda 8 tiempos.
• P.I. Tendido dorsal piernas elevadas flexión del tronco nomas el pecho al frente 8 tiempos.

Dorsales de estiramiento:

• P.I. Parado brazos arriba flexión tronco al frente.
• P.I. Parado separado flexión tronco al frente tocando el piso con las manos.
• P.I. Parado separado al máximo flexión tronco al frente tocar el piso con el antebrazo.
• P.I. Parado pierna derecha cruzada por enfrente de la pierna izquierda, flexión tronco al frente tocando puntas de los pies 8 tiempos.
• P.I. Parado pierna izquierda cruzada por enfrente de la pierna derecha, flexión tronco al frente tocando puntas de los pies 8 tiempos.
• P.I. Parado separado flexión tronco al frente tocando con mano derecha pie izquierdo.
• P.I. Parado separado flexión tronco al frente tocando con mano izquierda pie derecho.
• P.I. Parado separado al máximo flexión del tronco al frente tocando puta de los pies con las manos.

Dorsales de fuerza:

• P.I. Tendido facial flexión tronco atrás.
• P.I. Tendido facial flexión tronco atrás apoyando brazos a la altura de los hombros.
• P.I. Tendido facial flexión tronco atrás apoyando brazos a la altura del pecho.
• P.I. Tendido facial flexión tronco atrás apoyando brazos a la altura de la cintura.
• P.I. Tendido facial manos atrás de la cabeza flexión tronco atrás.
• P.I. Tendido facial brazos arriba flexión tronco atrás.
• P.I. Tendido facial brazos flexión tronco atrás tocando talones de los pies elevados.
• P.I. Tendido facial brazos atrás flexión tronco atrás.
• P.I. Tendido facial brazos en el pecho flexión tronco atrás.

-1000 ejercicios de gimnasia básica: ejercicios de flexibilidad y fuerza.

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