Las Fuentes Alimenticias

Las Fuentes Alimenticias

• Grupo lácteo (leche y sus derivados)

Leche, queso y yogur

• Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)

Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero

Huevos

Leguminosas: fríjoles y arvejas

Nueces y semillas

• Grupo de verduras y frutas Frutas

Verduras

• Grupo de granos (panes y cereales)

Panes integrales

Panes enriquecidos

Arroz

Pasta

Efectos secundarios

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Pautas generales

• Consumir mínimo 3 comidas al día

• No omitir el desayuno

• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.

• El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).

• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.

• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.

• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.

• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.

• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.

• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.

• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.

• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.

• La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".

• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.

• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.

• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol

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• Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.

Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:

-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.

-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.

-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.

-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.

-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.

-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.

-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.

• 7La importancia del desayuno.

Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.

Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietólogo:

-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.

-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.

-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.

-La merienda el 15%.

-La cena el 15%.

• Ejemplo de Dieta Equilibrada:

Desayuno:

-Zumo natural o una pieza de fruta

-Leche semidesnata con cereales ( 30g aproximadamente)

Media mañana:

-Una pieza de fruta o zumo natural

-Pan integral( 40g) con tomate natural y aceite de oliva o fiambre de pavo y queso fresco.

Almuerzo:

-Ensalada o verduras cocidas o a la plancha

-Patata o arroz o pasta o legumbres//carne o pescado o huevo (elegir 1/2 plato de cada grupo o 1 plato combinado)

-Pan integral

- 1 pieza de fruta

Merienda:

-Yogur desnatado o leche semidesnatada

-Cereales o pan con fiambre de pavo o jamón de york

Cena:

- Ensalada o verduras cocidas o sopa o puré

-Pescado o carne o huevo(cocido o en tortilla)

-Pan integral

-Yogur desnatado (también podemos tomar flan , natillas u otro postre lácteo dos o tres días a la semana

¿Qué alimentos debe comer mi hijo adolescente?

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