El Plana De Accion

El plan de acción

Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos, recuerda el viejo dicho, “si fallas al planear, estas planeando para fallar”.

- Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.

- Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prés de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.

- Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.

- Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.

Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.

Regla 1, comer para crecer

Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.

Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche, la comida de bebé de tu vecina, etc, etc.

Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.

Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.

1) Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.

Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso.

Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.

2) Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librería más cercana y compres una tabla con el contenido de calorías de los alimentos.3) Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.

4) Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.

5) Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.6) Consume como alrededor de 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.7) El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.

Regla 2, entrenar para crecer

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.

Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio Series * Repeticiones ** Tiempo Descanso entre series

Sentadillas profundas con barra 5 8-6 3-0-2 2-3 minutos

Peso muerto con las rodillas dobladas. 5 8-6 2-0-2 2 minutos

Desplantes con barra 4 8-10 - 2 minutos

Elevación de talones parado 4 6-8 1-0-1 2 minutos

Elevación de

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