ASERCION EN CUBIERTA

ASERCION EN CUBIERTA

Esta técnica ayuda a disminuir la ansiedad emocional mediante la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento. Ciertos pensamientos desagradables producen ansiedad, depresión, ira u otro tipo de malestar emocional. Con frecuencia, cuando intentas dejar de pensar en ellos, no lo consigues, sino que permaneces dándole vueltas y sufriendo sin que eso te sirva para solucionar el problema. Mediante esta técnica, se aprende un modo efectivo de detener dichos pensamientos en cuanto aparecen y sustituirlos por otros más realistas y constructivos.

Esta técnica puede llegar a dominarse en unos tres días o una semana si se practica todos los días. Se ha usado en casos de recuerdos obsesivos, pensamientos de pánico, depresiones, pensamientos de fracaso, insomnio, perfeccionismo, hipocondría, fobias, irritación crónica...

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Identificar cuál es el pensamiento o pensamientos causantes de malestar.

2. Practicar la interrupción del pensamiento.

Para poder llegar a parar el pensamiento de manera efectiva se empieza practicando en un lugar tranquilo, donde puedas estar a solas. Es necesario tener a mano un despertador o un avisador de cocina. Cierra los ojos y concéntrate en el pensamiento elegido, recordando la situación en que aparece y los posibles pensamientos asociados. Incluye también pensamientos neutrales y agradables. Estos pensamientos seguirán en tu mente cuando detengas los pensamientos productores de ansiedad (a la mente no le gusta quedarse en blanco). Si empiezas a sentir el miedo o la ansiedad habitual, significa que lo estás haciendo bien. Cuando puedas imaginarte ese pensamiento con claridad, abre los ojos y pon el avisador para que suene dos minutos más tarde. Luego vuelve a cerrar los ojos y a centrarte en el pensamiento que elegiste. Cuando suene el avisador, grita en voz alta y con fuerza: ¡Basta! (o bien, si lo prefieres, puedes hacer algún gesto como levantar la mano, sacudir la cabeza o levantarte) y sacas de tu mente el pensamiento perturbador pero dejas los pensamientos neutros o agradables, centrándote en ellos durante unos 30 segundos. Si el pensamiento aparece en 30 segundos, grita de nuevo ¡basta! y repite el proceso.

Una vez que eres capaz de parar el pensamiento usando el avisador o despertador, graba tu propia voz gritando ¡basta! a intervalos aleatorios de tres minutos, dos minutos y medio, un minuto (en vez de gritar basta una vez puedes hacerlo varias veces seguidas, si te ayuda más). Repite el mismo ejercicio que hemos explicado usando la grabación en vez del avisador. Esto refuerza el control del pensamiento.

3. Práctica sin ayuda.

Una vez que has dominado los ejercicios anteriores, practica la detención del pensamiento sin usar ni el avisador ni la grabación, sino tan solo gritando ¡basta! mientras estás pensando en el pensamiento estresante. Sigue practicando hasta que logres detenerlo con éxito varias veces seguidas. Luego haz lo mismo

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