Crisis De Panico

TAREAS PARA AFRONTAR LA CRISIS DE PANICO

Descubre a Tu Observador

En el capítulo 10 describí la Reacción Calmante, la que puede contrapesar los síntomas de pánico. En el capítulo 14 introduje el concepto de Observador, el cual puede darte la necesaria perspectiva durante estos momentos de ansiedad. En el presente capítulo detallaré métodos específicos para producir la Reacción Calmante y hacer surgir al mismo tiempo a tu Observador. Durante un momento provocador de pánico, eso es exactamente lo que tú quieres hacer. Al calmar el cuerpo y aclarar la mente de comentarios negativos, tendrás la mente aguda y alerta, lista para cuidarte en pocos segundos.

El Primer Paso Importante

La mejor manera de dominar una nueva técnica es dividirla en partes inteligibles. Por ejemplo, cundo aprendes a escribir a máquina, empiezas a tipear repetidamente unas pocas letras a fin de dominar los movimientos apropiados de los dedos. Una y otra vez repites esas pautas hasta que te sientes confiada. Luego practicas tipeando más letras en una fila, y luego un conjunto de letras más complejo. Siempre te instruyen para que escribas lento al inicio, de manera que puedas concentrarte mejor, la velocidad vendrá después. El proceso sigue después en etapas graduales: palabras de dos letras, de tres letras, de cinco letras, frases, y finalmente, frases completas y puntuadas.

Aquí necesitas esa misma paciencia y diligencia. Si nunca has dominado una relajación formal o una técnica de meditación, la práctica diaria te dará destreza y confianza. Lentamente estarás mejor capacitada para reconocer cuándo mente y cuerpo están tensos y cuándo relajados. El dominio de cualquiera de las técnicas en este capítulo toma tiempo. ¿Recuerdas cuándo aprendiste a andar en bicicleta o a patinar? Durante tus primeros intentos te decías: “Nunca voy a aprender. Soy tan torpe”. Pero persististe, y aprendiste.

Hay quienes sienten que éstos métodos no serán suficientemente potentes para afectar sus ataques de pánico, que son abrumadores. Yo digo a esas personas lo que he dicho a mis clientes durante años: si te prometes controlar los ataques de pánico lo lograrás. Si quieres aprender estos nuevos procedimientos para vencer tus ataques de ansiedad, practica y sigue practicando. Nadie necesita estar continuamente devastado por este problema.

En la técnica de Relajación Muscular Profunda, al permitir a tus músculos ensayar una y otra vez esas contracciones y relajaciones, le estás dando la oportunidad de crear nuevas rutas en el cerebro. Pronto esas rutas serán bastante fuertes para operar sin práctica. Repitiendo las experiencias estructuradas en este capítulo, estarás también creando nuevos senderos para estas tan necesarias destrezas. Tras una persistente práctica, esos mismos movimientos aparecen en forma refleja, sin el pensamiento consciente.

Recuerda que tu primer objetivo es encontrar un método duradero para reconquistar el control sobre el pánico. Este es un proceso paso a paso.Es más fácil de aprender una nueva técnica cuando no están sintiéndote bajo tensión. Una vez que has dominado la técnica, empieza luego a aplicarla en momentos provocadores de pánico. Nadie aprende a tipear después de haber conseguido empleo como dactilógrafa. Y nadie debería esperar que estos métodos funcionen tan eficazmente como lo harán después de la práctica.

Empezaré con unas pocas experiencias breves. Para la primera me gustaría que siguieras las siguientes pautas:

Conteos Calmantes (fase de ensayo)

Siéntate cómodamente

Haz una prolongada y honda inspiración y exhálala lentamente mientras pronuncias la palabra “relájate”.

Después cierra los ojos.

Con los ojos cerrados, respira naturalmente diez veces. Cuenta cada exhalación, empezando con “diez” y terminando en “uno”.

Cuando llegues a “uno”, abre los ojos. Practica esta experiencia ahora, y cuando reinicies la lectura permítete leerlas lentamente, como si te hubieras cambiado a un estado más apacible y tranquilo. Deja que tu respiración permanezca en calma, inhalando suavemente a tu abdomen como describí en el capítulo 11.

Quisiera que ahora repitieras este mismo proceso por segunda vez con una variación adicional:

Conteo Calmante

1.- Siéntate cómodamente.

2.- Haz una prolongada y honda inhalación y exhálala lentamente mientras pronuncias la palabra “relájate”.

3.- Relájate

4.- Con los ojos cerrados respira naturalmente diez veces. Cuenta cada exhalación empezando con “diez”.

5.- Esta vez, mientras estás respirando cómodamente, observa cualquier tensión, quizás en tu mandíbula, frente o estómago. Imagina que esas tensiones están soltándose.

6.- Cuando llegues a “uno”, vuelve a abrir los ojos.

Practica esto ahora, empezando con una honda inspiración.

Ahora te ruego lo hagas por tercera vez, pero en esta ocasión realiza veinte inspiraciones contando cada exhalación, desde “veinte” hasta “uno”. Practícalo ahora.

Al abrir los ojos y antes de ponerte en actividad, date un momento para escudriñar tu cuerpo mentalmente. ¿Qué observas?¿Qué ha cambiado? ¿Cómo te sientes en general? Si tu cuerpo está sintiendo una agradable sensación de pesadez, liviandad o cosquilleo, si sentiste que algunos de tus músculos se desanudaron , si tu respiración parece más tranquila, entonces tú estás aprendiendo de primera mano lo que la Reacción Calmante.

¿Tuviste dificultad para mantener el contero? ¿Te distrajeron algunos otros pensamientos?¿Hiciste algún comentario de Observador Aprensivo?, Crítico o Desvalido durante los tres ejercicios? Usualmente, mientras más capas estés para concentrarte en el conteo, más calmos se ponen mente y cuerpo. Mientras más trabajas por tratar de concentrarte, más difícil se te hace la tarea. Tu papel consiste en no preocuparte por cómo está cambiando tu respiración, en no evaluar cómo está progresando el ejercicio en mitad de la experiencia. Es simplemente dejar que cada exhalación sea un “apuntador” del siguiente número en tu mente: inhala…, exhala…, “veinte”…, inhala…, exhala…, “diecinueve”, etc. Cuando alguna otra idea entre a tu mente, despídela cortésmente y vuelve al conteo.

Tu Observador y la Relación Calmante

Cada vez que tu respiración se aquieta y tu mente se centra en unas pocas ideas simples, están invitando la Respuesta Calmante. Durante los Conteos Calmantes, cuando notes que sólo basta tu respiración para contar cada exhalación y notas, pero dejas pasar suavemente cualquier comentario

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