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TÉCNICAS DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA:

LA RELAJACIÓN DE JACOBSON

Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se activan en

una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es

muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente

seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones

que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa.

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación

estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a

ciertas situaciones.

POSTURA DE RELAJACIÓN:

CONSIGNAS:

Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre

cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor

tensión. Siga la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que pueda. 2º note

la sensación de tensión. 3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación

que percibe al relajar esos músculos. Por último, cuando tense una zona, debe mantener

el resto del cuerpo relajado.

Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante

unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla

despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable

sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese

en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión

en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus

ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos.

Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación

no menos de diez.

Haga lo mismo con el cuello. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo

tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre

tensión y relajación y deléitese en esta última.

Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre

el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible.

Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje

todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.

Haga exactamente lo mismo con las piernas.

Después incline su

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