ATLETISMO

ATLETISMO ESCOLAR

El mejoramiento de la velocidad depende básicamente de la elevación de la movilidad funcional (movimiento a nivel orgánico) y excitabilidad del aparato muscular , como así también del desarrollo de otras cualidades físicas . En ésta la capacidad de ejecutar movimientos rápidos se encuentra poco desarrollada . La velocidad media aumenta aproximadamente a los 10 años . La forma de entrenamiento adecuada para el desarrollo de la velocidad son las carreras hasta 30 metros (en esta distancia no se genera prácticamente ácido láctico) .

Entre los 10 y 12 años mejora la velocidad de contracción muscular , alcanzando alrededor de los 12 años un alto nivel de frecuencia de movimiento . En esta edad las distancias a recorrer se extienden de 30 a 60-80 metros.

Ejercitaciones para mejorar la velocidad de reacción :

Estimulación de la reacción a través de los sentidos auditivo , visual y táctil

• Juego : blanco y negro , cara o seca , 1 y 2

• Carrera de los números

• Carreras con cambios de direcciones

• En espacio limitado , tratar de tocar al compañero

• Carrera colocados a un metro de diferencia

• Colocados en una misma línea , salir corriendo cuando la pelota pasa por delante de cada uno (partida alta y en cuclillas )

• Sentados de espalda al profesor : cuando la pelota pica se dan vuelta y salen corriendo

• Idem decúbito dorsal y ventral

• Acostado decúbito ventral el profesor lanza la pelota , cuando recibe , salen corriendo

• Sentado cabeza abajo , es tocado por el compañero cuando el profesor recibe

• Sentados de espaldas al profesor con piernas separadas , a una señal se dan vuelta y corren

• De espaldas al profesor , a la orden realizan rol atrás y salen corriendo

• Idem rol adelante

• Acostados , elevar piernas a 90 ° y a una orden salir corriendo

• Cuadrupedia y tripedia , variantes

• Todos los juegos de relevos con y sin elementos en distancias cortas

• Ciclo de entrenamiento

Ejemplo de programa de entrenamiento de 3 semanas para niños de 11 años (25-10 -15-11 1999)

1ª semana

L. Educación física

M. Juegos: “El juego de los grupos”

• Calentamiento con movilidad y estiramientos

• Circuito 3x con 6 estaciones de 20 segundos cada una, y se va andando de una a otra (por parejas)

Est.1: Saltos a pies juntos

Est. 2: Paso de 3 vallas y vuelta a empezar

Est.3: Saltos tijera

Est.4: Intentar mover al compañero

Est.5: Skipping de parado

Est.6: Descanso

• 4 x 20 m. De velocidad reacción saliendo desde diferentes posiciones:

a) sentados b) en cuclillas c) dando saltitos d) en posición de salida de tacos

• 10 minutos de fútbol

X. Educación física

J. Juegos: “juego de pillar con aros”

• Estiramientos Calentamiento especial de brazos

• Multilanzamientos con balones de rítmica, por parejas, uno frente al otro(en filas) cada ejercicio, 10 x cada uno

a) tipo “saque de banda” b) semisentadilla hacia atrás c) Pase de pecho

• Técnica de carrera en una recta de 20 m.

• skipping b) talón-glúteos c) skipping lento-skipping rápido d) impulsiones

- 10 minutos de fútbol

V. 10 minutos de fútbol

Estiramientos y técnica de carrera (como antes)

Test de agilidad: 10 x 5 m.

10 minutos de fútbol

2ª semana

L. 1 de noviembre - fiesta -

M. Juego: “Juego de los grupos”

Estiramientos

Técnica de vallas-ritmo con 3 vallas: Pasar las vallas intentando hacer un determinado número de apoyos, 5,3,4 etc. entre vallas. Intentar que sean uniformes

Relevos con objetos: Hay que ir a recoger unos objetos que se encuentran a diferente distancia, los que están más lejos(+ o - 15 m.) valen más que los que están más cerca (7 u 8 m.). Cuando se acaban los objetos gana el equipo que más puntos tenga (se descuentan puntos por las trampas, como salidas antes de tiempo)

10 minutos de fútbol

X. Educación física

J. Juego “Carreras lanzando”

Estiramientos (haciendo hincapié en estiramientos de brazos, que son los que menos realizan)

Técnica de peso: En varias filas, mirando todos hacia el mismo lado, lanzamos pesos ligeros (balones de rítmica o de gomaespuma):

a) Hacia delante de parados b) Hacia delante en movimiento

10 minutos de fútbol

V. 10 minutos de fútbol

Circuito 2x con 6 estaciones, de 20” cada una y tránsito trotando muy suave

Est.1 Skipping de parado

Est.2 Abdominales

Est.3 Talón-glúteos de parado

Est.4 Fondos

Est.5 Lumbares

Est.6 Impulsiones en recta de 20 m.

10 minutos de fútbol

3ª semana

L. Educación física

M. Juego: “Juego de pillar con aros”

Estiramientos

Técnica de carrera en recta de 15 m. + 15m. De aceleración

a) skipping b) talón-glúteos c) skipping rápido d) talón-glúteos rápido c) impulsiones

Velocidad reacción: 5 x 15 m. Saliendo, a una orden acústica, de:

• sentados mirando hacia delante

• a cuatro patas

• de pie con las manos detrás

• haciendo skipping suave en el sitio

• haciendo “zapateado” todo lo rápido que se pueda

10 minutos de fútbol

X. Educación física

J. Juego: “Buscar el sitio”

Estiramientos (brazos)

Multilanzamientos con balón med. 2 Kg. Cada ejercicio 5x (por parejas)

• Saque de banda

• Tipo bandeja, subir y bajar

• Piernas abiertas y por los lados (basculando)

• Pase de pecho

Relevos en 15 metros, de ir y volver, en 2 equipos, x 2

10 minutos de fútbol

V. 10 minutos de fútbol

Estiramientos

Técnica con 4 vallas pequeñas (iniciación) cada ejercicio 2x

• Por el centro andando con rebote

• Con vallas más lejos y corriendo, buscando contacto activo de pierna de ataque al caer

• A distancia cómoda, en la que no les sea imposible realizar 3 apoyos entre vallas

10 minutos de fútbol

Nota: Incluyo mucho fútbol, porque les gusta mucho y sirve como motivante (al final de la clase) para portarse bien (los que se portan mal juegan menos o no juegan)

Juegos:

Juego de pillar con aros:

El que pilla, que lleva algo para que le distingan, debe coger a alguien para dejar de pillar.

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