Abdominales

Tener un abdomen de atleta, cero grasa y pura fibra, no es una tarea sencilla, desde ya te lo avisamos

. Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella “panza chata” tan anhelada por muchos. Siga estos consejos.

Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con

el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS

Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.

O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.

En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.

En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.

Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.

Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.

Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales.

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