Alimentacion Balanceada

ALIMENTACION BALANCEADA

Significa ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia.

GRUPOS ALIMENTICIOS

Grupo 1 (carbohidratos): son los que aportan mayor cantidad de energía.

Compuesto por los cereales, como arroz, cebada, centeno, avena, trigo, maíz, sus harinas y los amasados hechos en casa (pan, galletitas, pasta), las legumbres pueden ser consideradas en este grupo por la cantidad de hidratos de carbono, pero difieren en el total de proteínas.

Proveen hidratos de carbono, minerales y vitaminas del complejo “B” y proteínas de origen vegetal. Si son de tipo integral también proveen fibras y mayor cuota de vitaminas y minerales.

Grupo 2 (verduras y hortalizas (vitaminas, fibras y sales minerales):

Aportan hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibras.

Las verduras se clasifican en grupos según la cantidad de hidratos de carbono que poseen:

Grupo A: (Tienen 5% de hidratos).

Acelga, achicoria, berro, rabanito, apio, escalora, espinaca, hongos, lechuga, berenjenas, pepino, repollo, repollito de bruselas, ajíes, hinojos, zapallitos, brócoli, tomate, radicheta, coliflor.

Grupo B: (tienen 10% de hidratos)

Zanahorias, calabaza, puerro, arvejas, habas, cebollas, chauchas, remolachas y zapallos.

Grupo C: (Tienen 20% de hidratos).

Papas, batatas, choclos y mandioca. Este grupo puede ser reemplazado por igual cantidad de cereales cocidos, ya que es similar la cantidad de hidratos de carbono totales que contienen.

Grupo 3 (vitaminas, sales minerales y fibras): Formado por frutas.

Aportan los mismos nutrientes que los vegetales. Las frutas tienen entre 10 y 20 % de hidratos, es decir, como los vegetales B y C. (por lo general los carbohidratos que contienen son en forma Fructosa).

Pomelo, naranja y mandarina; frutilla, melón y sandía, son las que poseen menor cantidad de hidratos, mientras que banana, mango, mamón, uva negra, e higo son las que tienen cerca dl 20%.

Manzana verde y roja, pera, durazno, damasco, ciruela, kiwi y uva blanca se encuentran entre el 12 y 15%.

Grupo 4 Carnes (Proteínas y grasas saturadas de origen animal):

Formado por las carnes de vaca, cerdo, pollo y pescado, así como los huevos.

Son alimentos ricos en proteínas animales y grasa saturada. Las carnes aportan hierro de buena absorción. No contienen hidratos de carbono, pero su consumo debe ser moderado por su alto aporte proteico.

Grupo 5 Lácteos y derivados: (proteínas, calcio, grasas y vitaminas):

Formado Por los lácteos. Leche, yogur, queso.

Aportan proteínas grasa y calcio, fundamentalmente. También algunas vitaminas como A, D y B2. La leche y el yogur contienen hidratos de carbono, al igual que algunos quesos magros. Por lo tanto su consumo no debe ser libre, deben preferirse los lácteos descremados.

Grupo 6 Aceites vegetales y animales: (grasas saturadas e insaturadas, vitaminas liposolubles): Formado por aceites, manteca, margarina, mayonesa, panceta, aceitunas, frutas secas como almendras, avellanas y nueces, crema de leche y palta.

Aportan grasas y vitaminas liposolubles como E y A. Su consumo debe ser limitado ya que el valor calórico es muy alto. Deben elegirse las de origen vegetal, por carecer de colesterol, y tener mayor proporción de grasas insaturadas.

COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza.

• Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad.

• Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.

Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…

Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas.

Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos.

Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate) y grasa poli insaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).

Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles

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