Alimentos Ricos En Fibra

Alimentos ricos en fibra

• Cereales:

o Cebada

o Trigo

o Avena

o Arroz

• Legumbres.

o Guisantes

o Soja

o Habichuelas

o Habas

• Frutas

o Sandia, grosellas, fresas, membrillos rabanos melocotones manzanas,

o Higos, ciruelas aguacate peras, papayas, kiwis, mangos, naranjas, limones

o Piñas, pomelos

• Frutos secos y frutas deshidratadas.

o Nueces, dátiles

o Cacahuates, anacardos pistachos.

• Verduras y hortalizas.

o Pimientos, remolachas, alcachofas, patatas, pepinos esprragos

o Berenjenas, zanahorias, borrajas, calabazas ajos, lechugas yuca espinacas chayote, tomates.

• Levadura de cerveza

• Germen de trigo

• Salvado de trigo

• Lecitina de soya

Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble

Cantidad de fibra dietética en los alimentos

mpcandela 16/09/2009 Foto: Klaus Höpfner

Para tratar afecciones como colesterol y triglicéridos altos, una de las sustancias a tener siempre presente es la fibra dietética, tanto sea soluble como insoluble. Por ello, para conocer que cantidad de fibra dietética poseen los alimentos como vegetales, frutas, cereales y legumbres, puedes consultar esta tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.

Tanto la fibra soluble como insoluble forman parte de la fibra dietética. Estas sustancias se encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal y cumple funciones como:

• Incrementar la motilidad intestinal.

• Brindar valor de saciedad.

• Reducir colesterol y triglicéridos en sangre.

• Regular y controlar la glucemia.

• Ayudar a adelgazar.

Las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 grs de fibra en forma diaria, para reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc.

Teniendo en cuenta las propiedades de la fibra para reducir el colesterol y triglicéridos y la cantidad de fibra recomendada para estar saludable, es posible consultar la cantidad de fibra dietética en los alimentos, a partir de la tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.

Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento

Alimento Fibra Soluble /grs Fibra Insoluble /grs Fibra Total /grs

Almendra 3.30 6.50 9.80

Arveja seca 5.10 11.60 16.60

Arveja fresca 0.26 3.99 4.25

Arandano 1.40 3.50 4.90

Alubia cocida 3.70 4.60 8.30

Apio 0.55 3.68 4.23

Avellana 2.50 4.00 6.50

Avena, copos 1.75 3.68 5.43

Batata 4.40 3.40 7.80

Cebada 1.70 8.10 9.80

Centeno 4.70 8.45 13.15

Ciruela, orejón 4.90 4.10 9.00

Damasco,orejón 4.30 3.70 8.00

Durazno 0.88 0.80 1.68

Escarola 0.90 1.10 2.00

Espinaca 0.53 1.31 1.84

Frambuesa 0.98 3.70 4.68

Frutilla 0.50 1.50 2.00

Garbanzos cocidos 1.60 3.20 4.80

Germen de Trigo 6.09 18.63 24.72

Harina de Soya 5.20 6.00 11.20

Higo, orejón 1.90 7.70 9.60

Kiwi 1.50 2.40 3.90

Lentejas 3.90 6.70 10.60

Mango 1.60 1.00 2.60

Manzana 0.90 1.40 2.30

Naranja 1.30 0.90 2.20

Nuez 2.10 2.50 4.60

Pepino 0.60 0.60 1.20

Pera 0.60 2.20 2.80

Porotos de manteca cocidos 2.90 4.00 6.90

Puerro 1.20 1.10 2.30

Remolacha 0.48 2.05 2.53

Repollo cocido 0.90 1.10 2.00

Salvado de trigo 2.05 40.30 42.35

Semillas de girasol 2.50 3.80 6.30

Semillas de linaza 19.90 18.70 38.60

Semillas de sésamo 3.22 7.96 11.18

Soya, porotos 6.58 0.60 15.18

Tomate 0.14 1.69 1.83

Uva 0.42 1.20 1.62

Zanahoria 1.51 1.92 3.43

Las Fibras Vegetales y su importancia en la dieta

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.

La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

Un perfecto equilibrio

Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.

Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva

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