CALENTAMIENTO, TIPOS...

El Calentamiento

.

El calentamiento se considera la primera parte de toda sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el de preparar al organismo para una serie de cargas mas elevadas

que van a tener lugar en la parte principal de la sesión, así como reducir el riesgo de las anormalidades cardiográficas.

Con una duración media de unos 10 minutos el estado óptimo de preparación corporal que se persigue con él se consigue mediante:

• El aumento de flujo de la sangre para los músculos.

• El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.

• El aumento de la elasticidad de los músculos.

• La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.

• El incremento de la temperatura corporal y muscular.

• El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta forma el aporte energético y de oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.

• La activación de los sistemas neuromusculares y cardiorespiratorios.

• La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos musculares que se vayan a requerir.

• La Mejora de la sensibilidad coordinativa.

• La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.

CALENTAMIENTO GENERAL, cuando trabajamos todas las partes del cuerpo (ya sea de abajo hacia arriba o viceversa) pero siempre en un orden. Ejemplo: Natación (el calentamiento debe ser general ya que se emplean todos los grupos musculares.

El CALENTAMIENTO ESPECIFICO, lo trabajamos cuando solamente vamos a llevar a cabo una actividad física que se va a enfocar más a una parte de nuestro cuerpo (ó que necesitamos calentar más dicho segmento corporal). Ejemplo: Velocidad de reacción, (es cierto que también trabajamos las manos, pero el ejercicio se basa principalmente en PIERNAS y caderas, por lo cual nos interesa más un calentamiento específico de las PIERNAS.

Podemos hacer una aclaración: Muchos profesores dicen que el calentamiento, estiramiento, etc. Debe de ser con "muelleos" (repeticiones), ejemplo: cuando realizamos una flexión del tronco al frente durante 10 tiempos a algunos les gusta realizarlo con "muelleos", esto es 1 hacia abajo y regresamos a posición inicial, 2 repetimos lo mismo y así sucesivamente. Pero en lo personal me gusta trabajar más los estiramientos de una forma "sostenida", esto es, tomando el mismo ejemplo, en el tiempo 1 flexión del tronco al frente y sostengo esa posición durante 8, 10, 15 segundos dependiendo de la parte que estemos trabajando. Porqué? , se supone que al realizar "muelleos" se lastima más las articulaciones y ligamentos.

Los movimientos que constituyen la fase de calentamiento

deben ser escogidos como base a los dos aspectos principales:

Necesidades ténicas:

La necesidad técnica de los calentamientos, a pesar de no haber comprobación hasta ahora científica de la relación existente por la que debemos desempeñar determinados ejercicios de flexibilidad (estiramientos), se sigue aconsejando que se incluyan movimientos de estiramientos estáticos en la fase inicial de las clases. Los hechos constatan, que para subir a la plataforma, principalmente a las mas altas, se necesita cierta amplitud de movimientos de la musculatura isquiotibial, y por tanto ejercicios de calentamiento de tales características serán perfectamente apropiados.

Además de los estiramientos, otros movimientos realizados lentamente, auxilian los trabajos de algunas articulaciones:

Por ejemplo, podemos citar los ejercicios de gran amplitud las principales articulaciones como escápulo humeral, coxo-femoral, rodillas y codos. Es importante direccionar el trabajo de calentamiento hacia los principales requerimientos que nos encontraremos en la fase principal, tanto en el aspecto motor como en el aspecto cardiovascular.

Caracterización típica del trabajo:

Examine con detenimiento la rutina a realizar durante la fase aeróbica, las diferentes solicitaciones musculares y biomecánicas. Esto le ayudará a determinar los ejecicios mas adecuados para el calentamiento de una rutina en concreto.

Para el calentamiento se aconsejan músicas de Funk, Dance, Tecno, etc.Todos los ritmos no superiores en velocidad a 132 BPM ya que este tipo de música, vuelve a esta fase más característica, interesante y divertida.

Fases del Calentamiento

La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin ocasionar en ningún momento fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba hacia abajo, o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar el trabajo de ninguna zona.

Los síntomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la sudoración y un ritmo cardíaco de +/-120 p/m.

Fase de ejercicios genéricos:

En esta fase se deben incluir ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares (marcha o Step touch acompañados de curls o presses de brazos).

Realizaremos cualquier tipo de ejercicio o movimiento que implique al cuerpo en general, no una articulación en particular, siendo estos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada.

Estos ejercicios van a estar relacionados con los contenidos de la parte principal de forma que se facilite la coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución.

Si vamos a realizar un entrenamiento con bastantes solicitaciones del tren superior, calentaremos extremadamente bien las articulaciones del hombro y que en una clase de step se realizarán multitud de movimientos de inercia con los brazos.

En el tren inferior, por ser la parte expuesta a mayor estrés durante el entrenamiento prestaremos especial atención a tibiales, gemelos y sóleos.

Fase de estiramientos:

Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.

Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes definiciones:

• Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en estado de reposo.

...