CORRER / Fundamento de la carrera

Atletismo

CORRER / Fundamento de la carrera

introducción: la velocidad y resistencia dictado por la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes en los revelos y la presencia de obstáculos en la carreras, todos los componen demandas técnicas para los cuales nosotros los atletas debemos estar preparado.

Objetivos: como objetivo fundamental en todas las pruebas de careras es maximizar la velocidad promedio de carrera durante el trayecto de la misma. Para alcanzar dicho objetivo el atleta se debe concentrar en lograr y mantener la velocidad máxima. En las pruebas más largas es fundamental, optimizar la distribución del esfuerzo.

Aspectos biomecánicas: la velocidad de carrera de un atleta está determinada por la amplitud y frecuencia de zancada.  Y el largo de zancada por las características físicas del atleta y por la fuerza que ejercen en esta, influenciada por la fuerza, potencia y movilidad del atleta.

CARRERA DE VELOCIDAD

Descripción de las fases: cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Estas se pueden dividir en fase de apoyo anterior y de impulso (para la pierna de apoyo) y fases de balanceo y de recuperación (para la pierna libre)

1. EN LA FASE DE APOYO: el cuerpo del velocista es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado (impulso)
2. FASE DE VUELO: la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del velocista y se extiende hasta el suelo (balanceo anterior), mientras que la otra pierna se flexiona y se balancea hasta el cuerpo del velocista (recuperación).

Fase de apoyo

1. fase de apoyo anterior: existe en una desaceleración del movimiento hacia delante del cuerpo del atleta. esta debe ser minimizada por un implante activo del metatarso y una acción de “zarpazo” del pie, durante las carreras de velocidad.
2. la fase de impulso: el objetivo del atleta es aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es creada por contracciones de los músculos de la pierna y la liberación de la energía almacenada en los músculos y tendones. para logar máxima aceleración de cada zancada es esencial una completa extensión de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinación con un balanceo activo de la pierna libre y el potente impulso de los brazos.

Fase de vuelo

1. fase de recuperación y balanceo: tiene como objetivo “minimizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo al momento de apoyar en el suelo. Algunas características técnicas que debemos tener en cuenta son:

• la rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba para continuar el impulso y aumentar el largo de zancada
• rodilla de pierna de apoyo se flexiona en la fase de recuperación para logar un péndulo corto
• la siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto

Enseñanza de la técnica de carrera: se puede enseñar introduciendo las habilidades relacionadas a los elementos de todas carreras de velocidad: reacción, aceleración, velocidad máxima y mantenimiento de la misma.

Para ello se lleva a cabo una variedad de ejercicios y actividades que enfatiza en diferentes aspectos específicos.

Puntos a enfatizar:

• mejorar la reacción; utilizando diferentes señales y posiciones de salida ej. acostado, sentado
• aumentar la extensión de zancada; trabajando en una acción de rodilla altas y acortando el péndulo de la pierna libre
• aumentar la extensión de zancada; trabajando en la completa extensión de la pierna de apoyo
• ejercicios y actividades adicionales sobre: tobillo dorsiflexionado con dedos hacia arriba, acción de zarpazo, completa extensión del cuerpo, etc.

Ejercicios de habilidades y acondicionamiento: los ejercicios básicos se deben realizar luego de la entrada en calor general y los ejercicios de movilización activa y demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones debe ser de 15 a 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios básicos: ejercicios de talones a los glúteos  20-30 mts; de tobillos de 15 mts; de rodillas altas de 20-30 mts, etc.

Ejemplo de grupo de ejercicios: 1) combinaciones y variaciones: ejercicios básicos con un apierna, luego cambia a la otra; rodillas altas-tres pasos de carrera- talones a los glúteos- tres pasos-, etc. 2) combinaciones y transiciones: de ejercicios de tobillos a rodillas altas, de rodillas altas a carrera de velocidad, de talones a los glúteos a carrera de vel..

Ejemplo ejercicios de carreras de resistencia: se desarrolla la fase de impulso y la fuerza especifica. Utilizar la resistencia de un compañero o implemento; asegurar la completa extensión de la pierna de apoyo y breves contactos con el suelo

Ej. De carreras de persecución: desarrolla velocidad de reacción y aceleración. Utilizar un bastón o cuerda; trotar en línea

Ej. De carreras de aceleración: desarrolla aceleración y velocidad máxima. Marcar una zona de 6m; acelerar cuando el compañero entrante ingresa en la zona.

Juegos de velocidad: se coloca una cubierta en el extremo más distante del trayecto de cada equipo, los corredores deben correr gasta la cubierta y la pasan por el cuerpo antes de que comience el siguiente corredor con el aviso de una palmada.

Juego de vallas: cada equipo contara con unas pilas de cajas de cartón que serán utilizadas como marcas. El primer corredor lleva su caja hasta la primero marca, regresa y habilita al segundo corredor con una palmada. El segundo lleva su caja hasta la segunda marca, etc. termina el juego cuando se hayan distribuido todas las cajas.

Juego de resistencia: los corredores deben completar un número de vueltas en un trayecto de cros country de 200-400 metros.

SALIDA BAJA

Se divide en 4 fases: Posición “a sus marcas”, listo, impulso y aceleración.

1. En POSICIÓN A SUS MARCAS: el velocista ha colocado y ha asumidos la posición inicial ( ubicación de los tacos)

Características técnicas:

• taco delantero se ubica 1 ½ pie detrás de la línea de salida
• taco posterior se ubicada 1 ½ detrás del taco delantero
• el taco delantero se coloca mas plano
• el taco posterior se coloca mas empinado

Objetivo de esta 1er fase: asumir una adecuada posición inicial

Para logar las mismas debemos colocar:

• ambos pies en contacto con el suelo
• rodilla de la pierna trasera en el suelo
• manos en el suelo, separadas a lo ancho de hombros, dedos arqueados
• cabeza alineada con la espalda, vista hacia abajo.

1. Fase de posición “LISTOS”: tiene como objetivo “moverse y mantener una optima posición de salida”

Para una adecuada técnica colocaremos:

• talones presionados hacia atrás
• rodilla de la pierna delantera en ángulo de 90°
• rodilla de la pierna trasera en ángulo de 120°-140°
• caderas apenas más altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante
• hombros apenas delante de las manos

1. Fase de IMPULSO , tiene como objetivo: “ abandonar los tacos y ´prepararse para la primera zancada”

Para conseguirlo elevaremos:

• el tronco se endereza y se eleva a medida que los pies presiona firmemente sobre los tacos
• las manos se levan desde el suelo en forma conjunta y luego balanceándose alternativamente
• el empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna anterior no
• la pierna posterior balancea rápidamente hacia delante, mientras el cuerpo se inclina hacia adelante
• la rodilla y cadera están totalmente extendida durante el impulso

1. Fase de ACELERACIÓN: su objetivo es “ asumir la velocidad y realizar una eficiente transición hacia la acción de carrera”

Para alcanzar dicho propósito hay que tener en cuenta ciertas técnicas:

• pie delantero se apoya rápidamente sobre el metatarso para la primera zancada. la frecuencia y amplitud de la zancada aumentan con cada zancada
• se mantiene la inclinación hacia adelante
• se mantiene las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperación

Ejemplo de ejercicios “tipos de salidas”:

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