ENTRENAMIENTO PARA HOMBRES . FORMULA CUERPOFITNESS

ENTRENAMIENTO  PARA HOMBRES

FORMULA CUERPOFITNESS

CUMPLIR CON LOS GRAMOS DE PROTEINA CADA DIA + CUMPLIR CON LAS SESIONES DE CARDIO  QUE NECESITAS + CUMPLIR CON LAS SESIONES DE RUTINA DE PESAS   + DESCANSO –HORAS DE SUEÑO + INCORPORAR SUPLEMNTOS PARA POTENCIALIZAR RESULTADOS (OPCIONAL)

•  Hacer ejercicio con pesas nos ayuda a eliminar grasa localizada , a aumentar masa muscular y al mismo tiempo a evitar flacidez .

• Se constante con tus entrenamientos para que los resultados que quieres lleguen, no siempre tendrás ganas ,  motívate visualizando como quieres quedar , que ropa usarías, que te pondrías cuando salgas de vacaciones . Te recomiendo seguir cuentas de personajes fitness , ver a personas activas haciendo ejercicio te inyectaran ganas de no faltar a tu entrenamiento, cuando suben foto de su comida sana , de sus cambios te hará sentir que tú también puedes!

Todos tenemos las mismas 24 horas del día para lograrlo.

• Encontraras opción de rutinas en casa  por si por cuestiones de tiempo no puedes ir al gym ya sea porque estudias  y trabajas, o por si  tienes hijos pequeños o por si simplemente prefieres mantener sana distancia por precaución.

• Para ganarle al cansancio toma una café americano o té verde antes de la actividad física al mismo tiempo mejorara tu rendimiento y  elevara tu frecuencia cardiaca lo cual permite acelerar la perdida de grasa

• Prepara tu play list favorito para tu sesión de cardio y pesas , te llenara de energía!

• Si tienes duda con algún ejercicio con solo teclea en internet el nombre de dicho ejercicio ahi podras ver cómo se ejecuta

• Realiza el movimiento  lento y controlado 3 a 4 segundos para la fase negativa (la que más cuesta) y 1 a 2 segundos para la fase positiva

Ejemplo: si haces sentadilla baja en 3 a 4 segundo y sube en 1 a 2 segundos

con el peso máximo posible en el caso de los ejercicios de glúteo y piernas  (esto también integrarlo a la secc de entrenamiento de mujeres=)

• Descansa máximo 40 segundos entre cada ejercicio y/o serie según indique, te recomiendo usar un cronometro.

• En todo momento cuida tu postura para evitar lesiones

• Exígete cada vez más peso , se intensa , será una hora de dolor y la recompensa será tener cada vez mejor composición corporal

• Para el ejercicio cardiovascular te recomiendo hacerlo a buen ritmo , quizá las primeras veces solo puedas caminar lo importante es que te exijas cada vez un poco más, puedes comprar un reloj que mida el ritmo cardiaco para que los primeros 15 minutos serás de calentamiento pero el resto lo debes hacer a un ritmo que te permita llegar a a tu zona de perdida de grasa. Ese rango dependerá de tu edad. y viene especificado en el reloj.

-------- Si eres delgado – hectomorfo debes hacer menos sesiones y menos tiempo

Si eres llenito - endomorfo procura hacer los últimos 20 minutos de cada sesión muy intensos para aumentar tu frecuencia cardiaca y así garantizar la perdida de grasa 

AGREGAR ESTA NOTA EN LA SECCION DE MUJERES

RUTINAS EN CASA PARA HOMBRES

Material: Puedes iniciar con solo un par de mancuernas, pero si te es posible consigue tapete y polainas que son pesas que van en los tobillos,  poco a poco ve agregando tapete, mancuernas más pesadas, barra y discos.

RUTINA 1

Esta rutina es para personas que quieren empezar hacer ejercicio o para personas que llevan más de 6 meses sin actividad

Te permitirá empezar a desarrollar masa múscular y para activar la  perdida de grasa localizada sobre todo en brazos, pecho , piernas, espalda y abdomen.

LUNES MIERCOLES Y VIENES O SABADO

TRONCO INFERIOR:

• Sentadilla con piernas abiertas y cerradas sosteniendo mancuernas  
• Peso muerto sujetando mancuernas
• Patada de pie para glúteo con polaina de preferencia
• Elevaciones para pantorrilla

TRONCO SUPERIOR

• HOMBRO: elevaciones laterales con mancuerna y frontales
• ESPALDA: remo sentado agarre cerrado con hiperextensiones para espalda boca abajo en el suelo o superficie plana
• PECHO: cristos con mancuerna
• TRICEPS: copa a dos manos con patada de mula a dos manos con mancuerna

ABDOMEN

• Elevaciones parciales de tronco
•  flexión sujetando con mancuerna para oblicuos
• elevación de piernas sin tocar el suelo

Realiza un ejercicio a la vez

 4 series x  10 a 12 repeticiones

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ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR PARA PERDER GRASA

3-4 veces por semana camina a buen timo 30 minutos a 45 minutos si es posible trota los últimos 15 minutos , si no quieres salir al exterior hazlo en casa , trotando en tu mismo lugar durante 30 minutos  y los últimos 15 minutos simula que brincas la cuerda 1 minuto activo y 1 minuto trotando en tu lugar .

RUTINA 2

Dividir la rutina en tronco inferior y superior te permitirá aumentar volumen muscular y para acelerar la perdida de grasa aun más

LUNES Y JUEVES

TRONCO INFERIOR:

• Sentadilla con piernas abiertas sosteniendo mancuernas  + sentadilla con saltos  y desplantes caminando y sujetando discos o mancuernas
• Peso muerto sujetando mancuernas y peso muerto sujetando disco o barra
• Patada de pie para glúteo
• Elevaciones para pantorrilla

MARTES Y VIERNES

TRONCO SUPERIOR

• HOMBRO: levaciones laterales con mancuerna y elevaciones frontales
• ESPALDA: remo a una sola mano y remo a dos manos sujetando mancuernas más hiperextensiones para espalda acostada boca abajo en el suelo o superficie plana
• PECHO: press con mancuernas y cristos
• BICEPS: curl con mancuernas a una mano y a dos manos o con barra
• TRICEPS: copa a dos manos , patada de mula a una mano y a dos manos sujetando mancuernas

ABDOMEN  

3-4 VECES POR SEMANA

• Elevaciones parciales de tronco y elevaciones completas
•  Flexión sujetando con mancuerna para oblicuos
• Elevación de piernas

Descansa máximo 35-40 segundos

  4 series x  8 a 12 repeticiones

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ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR PARA PERDER GRASA

4-5  veces por semana camina a buen timo 40 a 45 minutos si es posible trota los últimos 15 minutos , si no quieres salir al exterior hazlo en casa , trotando en tu mismo lugar durante 30 minutos  y los últimos 15 minutos simula que brincas la cuerda 1 minuto activo y 1 minuto trotando en tu lugar .

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