Educacion Fisica (Acondicionamiento)

Acondicionamiento:

Se dispone de cientos de ejercicios que ayudan al acondicionamiento físico. Los cuales desarrollan distintos aspectos como la resistencia a la flexibilidad, afectan todos al cuerpo.

Para un acondicionamiento óptimo deben incluirse estos cinco tipos de ejercicio en el programa:

• Aeróbicos

• Fortalecimiento

• Estabilidad central

• Equilibrio

Haciendo cuentas debe os de hacer muchas horas de ejercicio para cumplirlas. Pero los ejercios pueden alternarse de manera rotatoria durante la semana. Integrar estos ejercicios al estilo de vida rinde muchos beneficios.

EJERCICIO AEROBICO:

El ejercicio aeróbico, actividades en la que el oxígeno desempeña un papel importante para liberar energía en los músculos, no importa la edad, el ejercicio aeróbico ayuda realizar las actividades de la vida. Ayuda al corazón, los pulmones y los músculos. Cualquier actividad requiere de oxígeno y este incrementa la capacidad del cuerpo para aprovechar el oxígeno, se produce más energía y la fatiga no es tan rápida.

El acondicionamiento aeróbico, consta de tres partes: Calentamiento, Condicionamiento y Enfriamiento.

Los beneficios del ejercicio aeróbico regular:

-Se queman calorías, combinando con dieta saludable y ejercicios apropiados, el ejercicio aeróbico contribuye a adelgazar.

-Reduce el riesgo de enfermedades como cardiopatía, hipertensión, diabetes y algunas formas de cáncer.

-Somete al corazón a esfuerzos para hacerlo más fuerte.

-Mejora la salud mental.

-Incrementa el vigor y disminuye la fatiga.

-Ayuda a dormir mejor por la noche

-Ayuda a controlar el apetito.

-Reduce el dolor de la artritis.

EJEMPLOS:

La clave de un programa de ejercicios aeróbico exitoso y actividades agradables que puedan practicarse de manera regular, no es necesario limitarse a una sola actividad, lo más importante es llevar acabo alguna forma de actividades aeróbica la mayor parte de los días de la semana.

Cada tipo de ejercicio tiene ventajas y desventajas, algunas formas más populares de ejercicio aeróbico:

Caminar: Caminar aprisa 30 a 60 segundos ayuda a obtener muchos de los beneficios del ejercicio, cuando la cantidad de ejercicio se incrementa de manera gradual, el cuerpo responde mejorando su capacidad de ejercicio.

INTENSIDAD

Prueba del habla. Uno debe poder hablar con un acompañante, pero no cantar una canción.

Percepción del ejercicio. Esto se refiere a la cantidad total del esfuerzo

FRECUENCIA Y DURACION

Caminar un mínimo de 3 veces por semana al menos 30 min. O más.

ESTIRAMIENTO

Invertir unos pocos minutos sometiendo los músculos a estiramiento antes y después de caminar

CARRERA

Es una excelente forma de ejercicio aeróbico y no tiene que ser extenuante para mostrar efectos positivos

INTENSIDAD

Usar la calificación de Borg en la escala de percepción de ejercicio, tratar de mantener la frecuencia cardiaca entre 60 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

FRECUANCIA Y DURACION

Depende del objetivo cuando uno es principiante debe tomarse con calma y entrenar frecuencia y duración de modo gradual.

ESTIRAMIENTO

Estirar piernas, espalda, hombros y brazos

Caminata a campo abierto: Caminar esencialmente fuera de los caminos, la caminata puede ser un entrenamiento tan intenso como uno quiera, la caminata incrementa la resistencia y la fuerza muscular. Considera estas recomendaciones de seguridad:

• Caminar acompañado por un amigo o por un perro

• Nunca caminar después del anochecer

• Usar zapatos cómodos

• Vestir capa

• Llevar una botella de agua.

• usar repelente contra insectos y filtro solar.

• beber almenos 1.5 litros de agua cada 20 minutos

• Traer un teléfono celular bien cargado

• Conocer el informe del clima

• Informar a alguien a donde se dirige uno.

Ejercicios acuáticos: Cuando se desea una actividad de bajo impacto que ejercite todo el cuerpo, la natación puede ser lo adecuado, considerar ejercicios aeróbicos en el agua o simplemente caminar en la alberca, son excelentes para personas con artritis o problemas de equilibrio. El agua puede ser excelente para tonificar los músculos y construir capacidad aeróbica, pero no es el mejor método para adelgazar.

Ciclismo: Andar en bicicleta con intensidad baja a moderada refuerza el acondicionamiento cardiovascular en tanto se fortalecen los músculos de las piernas. El ciclismo también es una alternativa de bajo impacto para personas con artritis.

Danza aeróbica: La danza aeróbica de bajo impacto ejercita todo el cuerpo en tanto uno se mueve al compás de la música, las clases suelen brindarse en varios niveles.

Step aeróbico: El step es un ejercicio popular para personas de todas las capacidades, se ejercitan con un banco corto subiendo y bajando del banco al compás de la música, sirve para incrementar la resistencia y fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo.

EJERCICIO PARA ADELGAZAR.

Si la meta es adelgazar el ejercicio aeróbico puede desempeñar un papel decisivo. La meta debe ser 2 ½ hrs intensas, moderada cada semana. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ser un elemento también decisivo. En momentos de mayor actividad aeróbica sobre todo acompañada de reducción de calorías. El fortalecimiento puede minimizar esto, Además el musculo es metabólicamente activo esto se significa que todo el tiempo quema calorías.

 ¿SABIAS QUE ……

Con ejercicio regular y prolongado se puede alcanzar un nivel de acondicionamiento físico comparable al de una persona inactiva 10 a 20 años más jóvenes.

INTERVALOS DEL ENTRENAMIENTO

Uno puede abandonar la rutina del ejercicio y aun ser recompensado con grandes beneficios por este intervalo en el entrenamiento. Un intervalo de entrenamiento consiste en alternar ráfagas breves de actividad intensa. Un intervalo de entrenamiento no solo ayuda a incrementar la intensidad del trabajo de manera no agotadora, si no también aumenta el número de calorías quemadas. Quizás el mayor beneficio sea cambiar la rutina lo que añade variedad al programa de ejercicios.

 NOTA: EL agua puede ser excelente para hidratar los músculos y construir capacidad aeróbica, pero no es el mejor método para adelgazar.

FORTALECIMIENTO

Cuando se requiere acondicionamiento físico total, invertir en un juego de pesas u otro equipo para el fortalecimiento puede rendir dividendos justamente tan grandes como los obtenidos con un par de zapatos

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