Ejercicios Calistenicos

FICHA No 1. EJERCICIOS CALISTÉNICOS

Activación Corporal Calentamiento

Todos los movimientos deben realizarse 5 veces.

Miembro Superior.

• Abrimos y cerramos las manos (empuñar las manos).

• Abrimos y cerramos los dedos en forma de tijeras.

• Tocar las yemas de los dedos con el pulgar.

• Juntar las puntas de los dedos y luego separarlas.

• Flexión y extensión de las muñecas: con los codos doblados, Mover las manos hacia arriba y hacia abajo sin empuñar las manos.

• Movimientos circulares de las muñecas en ambas direcciones sin empuñar las manos.

• Rotación de los brazos. Girar la mano como quitando y poniendo un bombillo.

• Flexionamos antebrazos, arriba y abajo; tocar el hombro con cada mano y estirar.

• Brazos estirados y mover las palmas de las manos hacia arriba y abajo.

• Mover en círculos los hombros hacia adelante y luego hacia atrás.

• Elevar un brazo estirado y luego el otro por delante.

• Tocar ambas palmas de las manos por delante y luego por detrás.

• Elevamos los hombros y los dejamos caer por gravedad. Cuello:

• Flexión lateral del cuello, llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo sin levantar los hombros y luego hacer lo mismo hacia el lado derecho.

• Semirotación: lentamente sin mover el cuerpo, girar la cabeza mirando hacia la derecha por encima del hombro y luego hacia la izquierda parando en el centro.

• Mirarse los pies llevando la cabeza hacia adelante y luego mirar de frente, evite llevar la cabeza hacia atrás.

Cintura y cadera.

• Mover la cadera adelante y atrás.

• Mover la cadera a la derecha y a la izquierda.

• Movimientos circulares con la cadera. Primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

• Rodillas flexionadas, bajamos el tronco en forma lateral apoyando la mano derecha en la rodilla derecha y mano izquierda por sobre la cabeza, luego hacer lo mismo hacia el otro lado parando en el centro.

• Rodillas flexionadas, manos en los hombros y giramos el cuerpo de un lado al otro parando en el centro.

Miembros inferiores:

Tobillo: Mover un pie hacia arriba y hacia abajo y luego el otro.

Con el pie en el aire realizar giros del tobillo en ambas direcciones.

Doblar la rodilla tratando de tocar la cadera con el talón del mismo lado.

Elevar la rodilla tratando de tocar el pecho con esta.

Con la pierna extendida moverla hacia delante y hacia atrás desde la cadera como chutando un balón, y luego moverla hacia los lados como un péndulo.

FICHA No. 2 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE MANOS

Todos los estiramientos deben hacerse Manteniendo cada posición durante 10 segundos y repitiendo 5

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