Flexibilidad

Consideraciones generales:

Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada más lejos de la realidad, ya que su desarrollo nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida.

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• Antes del trabajo de flexibilidad es conveniente calentar suavemente.

• Trabajar con cierta regularidad, frecuencia y poca cantidad.

• Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y de forma relajada.

• Las mejoras son lentas pues es una capacidad involutiva (que se pierde con el transcurso de los años), a menos que la trabajemos adecuadamente.

• El entrenamiento de la flexibilidad ha de implicar todos los grupos musculares y ha de llevarse a cabo, si es posible, al final de la sesión además de al inicio de la misma, tanto para prevenir lesiones como para recuperar mejor.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Entre los métodos más importantes para el desarrollo de la flexibilidad vamos a destacar:

1. Métodos Dinámicos

Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Un calentamiento previo evitara la aparición de lesiones musculares. Generalmente deben realizarse entre 8-12 repeticiones de forma ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de movimiento se ve reducida es conveniente abandonar.

• Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).

• Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de rebotes o lanzamientos.

2. Estiramientos (método estático)

Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces).

3. Stretching de Bob Anderson:

Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30 segundos, para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.

4. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

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Para una aplicación correcta se este método se debe hacer con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.

Este método se aplica en tres fases:

1. Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.

2. Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.

3. Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.

Consideraciones generales:

• Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el más complicado de todas las capacidades que integran la condición física, y que quizás, más se aleje de nuestro objetivo de actividad física-salud.

• A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas.

• Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica deportiva concreta.

• Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión.

• "Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompañado por un trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los resultados" (Antón, 1989).

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD

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Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de trabajo, entre los más importantes están:

1. Método de repeticiones (perteneciente a los métodos fraccionados de carrera).

• Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.

2. Velocidad - Resistencia.

• Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos.

• Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son más largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada.

3. Métodos de competición.

• Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.

2. Métodos para el desarrollo de la fuerza

Consideraciones generales:

Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la fuerza vamos a dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:

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• Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que

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