Fuerza Explosiva

La fuerza explosiva, se define como la mayor fuerza que actúa en el menor tiempo posible. Se puede entrenar por pliometria, o entrenamiento de potencia, el cual está diseñado para ayudar al músculo a producir una mayor fuerza con mayor rapidez.

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo producir movimientos rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en distintos deportes.

Éste tipo de fuerza es el más importante en cuanto a objetivos deportivos y también por sus beneficios fisiológicos. Ésta manifestación de la fuerza está ligada a varios factores fisiológicos, algunos de ellos son:

1. Composición muscular

2. Frecuencia de impulsos nerviosos

3. Sincronización intra e intermuscular

4. Fuerza máxima y fuerza de aceleración

Los músculos están compuestos por varias clases de fibras musculares, están las de contracción lenta (tipo I) y varios tipos de fibras de contracción rápida (tipo II). Cada tipo de fibra muscular reacciona a diferentes frecuencias de estímulo nervioso. A fines de analizar la estimulación nerviosa, se considera que el músculo esta compuesto por UM (Unidades Motoras). Una Unidad Motora consta de una sola neurona motora y todas las fibras musculares que estimula. En una actividad progresiva se estimularán primero las fibras lentas a frecuencias bajas y luego seguirán las fibras rápidas por agotamiento de las anteriores. Este reclutamiento progresivo de las UM se da en los ejercicios donde la intensidad aumenta gradualmente. En cambio, en los ejercicios explosivos las fibras que responderán al estímulo nervioso son las más rápidas de tipo II (las II b y II m) debido a que tienen mayor velocidad de acción.

1. Composición muscular: Las fibras más rápidas (II b y II m) deben su velocidad de acción a algunos factores como ser:

Mayor velocidad en la hidrólisis del ATP (por el tipo de miosina)

Velocidad de conducción del impulso nervioso, debido al mayor diámetro de sus axones y cuerpos celulares

Las fibras rápidas cuentan con mayor cantidad y cinética en la liberación y captación de calcio.

Contenido de ATP-PC intramuscular, Calcio, Magnesio y enzimas glucolíticas.

De todo esto podemos deducir que un individuo que cuente con mayor porcentaje de fibras rápidas en aquellos músculos que sean reclutados para realizar su especialidad deportiva podrá generar mayor fuerza explosiva en comparación con alguien que tenga un predominio de fibras lentas. Las proporciones de fibras lentas o rápidas en los músculos dependen de la genética y el entrenamiento no puede cambiar las proporciones, pero sí puede mejorar significativamente la eficacia en la utilización de las fibras. Al entrenar la fuerza explosiva extraemos el máximo potencial genético de nuestras fibras lentas haciendo que trabajen tan rápido como les sea posible. Y viceversa, si entrenamos la resistencia haremos que nuestras fibras rápidas desarrollen al máximo su resistencia a la fatiga, con la consecuente pérdida de fuerza explosiva.

2. Frecuencia de impulsos nerviosos: El aumento de la frecuencia en los impulsos nerviosos (que se miden en Hertz -Hz- o sea, impulsos nerviosos por segundo) no provoca un aumento de la fuerza máxima si no una obtención de la misma en menor tiempo. A continuación los valores en Hz a los cuales son estimuladas (reclutadas) los diferentes tipos de fibras musculares:

Fibras lentas tipo I 10 a 33Hz

Fibras rápidas tipo II a 33 a 50Hz

Fibras rápidas tipo II b 50 a 75Hz

Fibras explosivas tipo II m 75 a + de 100Hz

3. Coordinación intra e intermuscular: La coordinación intermuscular se refiere a la utilización simultánea de las UM reclutadas en los diferentes músculos para realizar una acción. Aquí el aspecto técnico del movimiento es de suma importancia ya que ayuda a optimizar la utilización de los músculos en la secuencia correcta.

La coordinación intramuscular hace referencia a la sincronización con que son reclutadas las UM. Es importante una sincronización a una frecuencia adecuada para obtener el máximo poder de contracción, haciendo que todas las unidades del músculo trabajen simultáneamente. Esto se logra con cargas altas, ejercicios pliométricos y la combinación de cargas altas y trabajos

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